Muchos aficionados al ejercicio en los gimnasios tuvieron que cambiar el uso de grandes aparatos por rutinas con pesas y otros instrumentos de entrenamiento en casa, pero eso no significa que vayan a perder su musculatura.
Si eres de los hombres que en su hogar solamente tienen un par de mancuernas para hacer ejercicio, o tienes pensando comprar unas, el entrenador Jeff Cavaliere, de Athlean-X, tiene una rutina brutal y eficiente para trabajar todo el cuerpo con pesas de mano.
Tomando en cuenta el cierre de muchos gimnasios, o la falta de tiempo para que las personas acudan a ellos, Cavaliere se encarga de diseñar series de ejercicios que se pueden hacer en casa, duran unos cuantos minutos y tienen excelentes resultados.
Él creó esta rutina llamada “Las Mancuernas de la Muerte”, que solo necesita un par de pesas de mano y que es apta para toda clase de personas. La diferencia solo es el peso; Cavaliere recomienda mancuernas de 5 kilogramos para principiantes, 15 para intermedios y 22 para expertos.
La rutina consiste en cuatro rondas que combinan diferentes ejercicios con sus respectivos descansos. En total te tomará menos de 20 minutos, pero lograrás ejercitar todos los músculos del cuerpo. ¿Podrás con estas “mancuernas de la muerte”? Primero te explicamos brevemente en qué consisten los ejercicios, y después te damos la rutina completa.
Marchas de la muerte
Son levantamientos de pesas en posición de flexiones; puedes hacer los levantamientos sin moverte de lugar, pero el entrenador recomienda ir avanzando hacia adelante.
Thruster con mancuerna
Son sentadillas en las que sostienes las mancuernas con los puños hacia adentro, y al levantarte también elevas por encima de tu cabeza las pesas de mano.
Desplantes
De pie bajas las mancuernas y tu torso hacia adelante, y estiras hacia atrás una pierna por turno.
Flexiones de agarre cerrado
En esta versión de flexiones te apoyas en las mancuernas y las colocas a la altura de tus hombros para hacer los movimientos de arriba hacia abajo.
Hip Pulls
En posición para hacer sentadillas, bajas las mancuernas frente a ti hasta tocar el suelo con ellas; luego las elevas hacia arriba y afuera. Ya tienes todos los ejercicios, ahora esta es la rutina que puedes completar en 20 minutos.
Ronda 1
- Marchas de la muerte – 5 Por cada brazo
- Thruster – 40 Segundos
- Descanso – 20 Segundos
Ronda 2
- Marchas de la muerte – 5 Por cada brazo
- Desplantes – 40 Segundos
- Descanso – 20 Segundos
Ronda 3
- Marchas de la muerte – 5 Por cada brazo
- Flexiones de agarre cerrado – 5 Repeticiones por cada brazo
- Descanso – 20 Segundos
Ronda 4
- Marchas de la muerte – 5 Por cada brazo
- Hip Pulls – 40 Segundos
- Descanso – 2 Minutos antes de empezar las cuatro rondas de nuevo
Por si te quedó alguna duda, aquí te dejamos el video completo de Jeff Cavaliere mostrando paso a paso su brutal rutina de “Mancuernas de la Muerte”. Ya tienes el ejercicio, ahora es momento de sudar.
