En el mundo de las artes marciales mixtas (MMA), Bas Rutten es una leyenda. Ha viajado por todo el mundo y entrenaba en Japón en los años 90. Luego de retirarse en 1999, ingresó al Salón de la Fama de la UFC. El peleador holandés es una estrella de la televisión y el cine, y ha desarrollado su propio sistema de entrenamiento.
En sus instalaciones de Westlake Village, explica qué se necesita para tener un cuerpo de peleador de MMA. El circuito de 12 movimientos llamado Godspeed (velocidad suprema), es esencialmente difícil. Incluso para profesionales como Rutten. Es una combinación de fuerza y resistencia.
Durante el ejercicio, realiza cada movimiento por 50 segundos y descansa por 10 entre cada uno. Haz el circuito completo tres veces para un entrenamiento muy intenso de todo el cuerpo. Esto será suficiente para conseguir un cuerpo como el de Rutten.
Su extenuante rutina es la siguiente:
1. Slam Ball
Levanta la bola sobre tu cabeza y azótala contra el suelo. Atrápala, levántala de nuevo y repite tantas veces como puedas en 50 segundos. Esto te ayudará a desarrollar tu tronco para pelear en el suelo y para golpear.
2. Patadas de rodilla
Levanta tus brazos sobre la cabeza y bájalos hasta el costado mientras subes tu rodilla al pecho; alterna cada lado. Haz muchas patadas por cada lado antes de cambiar.
3. Defensas
Baja a la posición de lagartija y baja tus caderas hasta el piso. Este movimiento es muy bueno para prepararte en la defensa y para hacer fuerza del torso. Tienes que levantarte y luego caer hasta el piso asegurándote de tocar el piso con las caderas.
4. Lagartijas
Mantén tus brazos contra tu cuerpo mientras usas tus tríceps y estiras tus extremidades. Este movimiento es un reflejo de cómo golpear.
5. Saltos sobre una bolsa
Salta sobre una bolsa en el piso. Mantén tus pies juntos e inmediatamente salta cada vez.
6. Mancuernas
A Rutten le gusta hacer mancuernas con una pesa de campana, pero dice que puedes usar cualquier tipo de peso.
7. Sentadillas japonesas
Este ejercicio realmente endurece el tronco. Acuéstate con tus piernas dobladas, y usa el tronco para saltar con tu espalda en el piso. Este es magnífico para las abdominales.
8. Golpes
Golpea una bolsa con tu codo o con el puño, si quieres fortalecer la parte superior y la parte inferior del cuerpo.
9. Sprints
Pon dos marcas en el piso, separadas unos 10 metros. Corre de ida y vuelta tantas veces como puedas en 50 segundos. Cuando te aproximes a la marca cada vez, disminuye el paso para tocar el piso. Querrás frenar para no pasarte. Este es un ejercicio difícil que te hará subir las pulsaciones.
10. Sentadillas
Haz sentadillas hasta el fondo. Para hacerlo más difícil, realízalas saltando al final y todavía más, llevando tus rodillas al pecho.
11. Columpiar la pesa
Mantén tus brazos derechos mientras columpias la pesa. Asegúrate de que el movimiento proviene de la cadera y no de los hombros. Esto ayuda a desarrollar caderas fuertes.
12. Twists
Rutten desarrolló este movimiento para trabajar los músculos del tronco. Aísla tu parte superior del cuerpo y cruza tus brazos con tus manos en tus hombros. Empieza a girar de ida y vuelta a cada lado explosivamente. Acelera mientras mantienes tu cabeza y tu parte inferior del cuerpo, quietos.
