Si de pronto, al mirar de reojo tu silueta en el espejo o en la sombra que proyectas, y no sabes si realmente eres tú o Cuasimodo, tienes un problema con el encorvamiento de tu espalda. Si llevas una vida demasiado sedentaria, esto complicará aún más esta cuestión.
Además de los obvios problemas físicos, esto te hará inseguro y perezoso, y entre más pase el tiempo, tu mala postura te causará estragos en la flexibilidad de tu cuerpo. Por ello, aquí te traemos 6 excelentes ejercicios para que comiences a enderezarte y dejes de ser un jorobado…
Tal vez hasta este momento nunca has hecho sentadillas levantando peso con una barra; siempre has realizado ejercicio solo con barra alta. Para lograrlo, debes mantener la barra y la espalda en la posición correcta, y para ello necesitas una cantidad considerable de flexibilidad en el pecho y los hombros.
Las muñecas tienen que estar neutrales, a través de lo largo de la barra, para evitar que el peso te doble las propias muñecas y los brazos. Si tienes alguna curvatura en la muñeca, prepárate para una tendinitis en el codo.
Si a pesar del amplio estímulo de tu entrenador no eres capaz de mantener tus muñecas rectas mientras haces este ejercicio, el problema es que simplemente no tienes flexibilidad en los hombros o el pecho para colocar la barra en la posición adecuada, y así mantener las muñecas rectas. Esto se puede deber también a alguna lesión en el hombro o el pecho, y en esos cuidados, ten cuidado, pero si nunca te has lesionado, quiere decir que se debe a tu transformación en Cuasimodo.
De acuerdo a varios estudios, lo que causa esta opresión en el pecho y los hombros, es un encorvamiento crónico. Cuando tratas de echar tus brazos hacia atrás, tus hombros también lo hacen, y esto a su vez hace que tu pecho se hunda. Si mantienes tu posición encorvada día tras día, vas a perder flexibilidad en los hombros y el pecho de una manera preocupante.
Pero encorvarse tiene otros efectos perniciosos, además de impedirte hacer sentadillas. De acuerdo con el Dr. Jason Quieros, un quiropráctico en Stamford Deportes y Columna Vertebral, en Connecticut, “cada 2.5 centímetros que echas tu cabeza hacia adelante [cada vez que te encorvas] agrega 4.5 kilos de presión sobre tu columna vertebral”. Si eres uno más de esos esclavos crónicos del escritorio, es muy probable que inclines tu cabeza hacia el monitor entre 5 y 7.5 centímetros. Esto es, le estás aplicando entre 9 y 12 kilos de peso extra, que tu espalda y columna vertebral tienen que soportar durante largos períodos de tiempo.
A corto plazo, esto puede causar también dolores de mandíbula y de cabeza, pero a largo plazo puede ocasionar cifosis o mejor conocida como una joroba de Cuasimodo, que puede llegar a ser permanentemente. La cifosis no es solo un problema estético; puede causar dolor debido al exceso de tensión en la columna vertebral, así como dificultades para respirar debido a la presión sobre los pulmones cuando el pecho se hunde.
Si no quieres convertirte en el jorobado de Notre Dame, aplícate en los diferentes tipos de estiramientos y ejercicios que puedes poner en práctica para deshacerte de las consecuencias de años de hundimiento y encorvamiento.
Estos ejercicios los puedes hacer en tus días de descanso. Algunos de ellos los puedes hacer antes de empezar con las sentadillas. Desde que empieces a incorporar estos ejercicios a tu rutina de ejercicios, tu flexibilidad y postura mejorarán significativamente. Con esto serás capaz de mantener tus muñecas rectas cuando levantes la barra al hacer sentadillas, ¡y te convertirás en un caballero más saludable y más vertical!
A continuación, aquí están 6 ejercicios diferentes que puedes realizar para contrarrestar los efectos nocivos de mantenerte encorvado. Estos ejercicios, por supuesto, se deben hacer en conjunto con un esfuerzo eficaz para mantener una buena postura durante todo el día, sobre todo mientras estás trabajando.
1. Estiramiento en el umbral
El estiramiento en el umbral de la puerta es maravilloso para contrarrestar el pecho hundido que puedes haber desarrollado luego de años de encorvarte. Este ejercicio (junto con otros ejercicios) será clave para el desarrollo de la flexibilidad necesaria para hacer las sentadillas. Este ejercicio no solo es parte de una rutina durante los días de descanso, también puedes realizarlo antes de las sentadillas para mantenerte lo suficientemente flexible como para permanecer en la posición correcta.
Ponte de pie en el umbral de una puerta (también lo puedes hacer al lado de las estructuras para sentadillas, o alguna afín, si estás dentro del gimnasio). Dobla el brazo derecho y colócalo en 90 grados, y coloca tu antebrazo contra el marco. La posición de tu codo debe estar a la altura del hombro. Gira el lado izquierdo del pecho hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho y el hombro. Quédate así durante 30 segundos. Repite esta acción con el brazo opuesto.
Puedes potenciar diferentes partes del tórax mediante el ajuste de la altura de tu codo doblado en el marco de la puerta. Cuanto más bajo esté el codo, más se estirará la parte superiro de tus pectorales; cuanto más alto esté el codo, cuanto más se estira la parte baja del músculo pectoral.
2. Aplasta una pelota con los pectorales
Otra gran manera de relajar los músculos tensos en el pecho es liberarlos utilizando una pelota de lacrosse. Basta con colocar la pelota entre el pecho y la pared. Luego, rodar la pelota sobre tu pecho hasta que encuentre un “punto caliente” (sabrás que lo has encontrado si te duele cuando la bola rueda sobre esa área-. Cuando encuentres un punto caliente, para y simplemente descansa en la pelota durante 10 o 20 segundos. Contrariamente a la creencia popular, es la presión, no el rodar de la pelota lo que suaviza y libera los músculos hechos nudo. Continúa haciendo rodar la pelota y encuentra más puntos.
Puedes hacer una sesión de cinco minutos con la pelota durante 3 veces a la semana.
3. Dislocaciones de hombro
Este movimiento hace maravillas para aflojar los hombros, que se han “atorado”, luego de años de estar hacia adentro, mientras te encorvas. No te preocupes, ¡en realidad no se te dislocarán los hombros con este ejercicio!
Necesitas un tubo de PVC o un palo de escoba de metro y medio de largo aproximadamente. Mantén el tubo de PVC frente a ti, agarrado con ambas manos. Si tus hombros son muy inflexibles, empieza con un agarre amplio -lo más amplia posible-. A medida que tu flexibilidad aumente, puedes empezar a realizar otro tipo de agarre. Lentamente levanta el tubo de PVC frente a ti; a continuación, llévalo sobre tu cabeza, hasta que llegue a la zona de la espalda/trasero. Entonces vuelve a la posición inicial. Una vez más, hacer esto lentamente. Si lo haces demasiado rápido es muy probable que te lastimes.
Puedes hacer tres series de 10 repeticiones; una repetición es llevar el palo a la espalda y regresarlo al frente. Puedes hacerlo antes de las sentadillas e incluso durante tus descansos entre series. Es un ejercicio muy eficaz para lograr una posición más adecuada al momento de hacer sentadillas con peso.
4. Extensión torácica en rodillo de espuma
La columna torácica compone el segmento medio de la columna vertebral. Cuando ves a alguien con una espalda encorvada muy pronunciada, estás viendo lo que ocurre con su columna torácica cuando crónicamente se ha encorvado. Después de un tiempo, se pierde tanto la movilidad que regresarla a una posición correcta y saludable es complicado.
Para aumentar la movilidad y evitar que tu columna torácica no esté tan encorvado, consigue un rodillo de espuma para hacer algunas extensiones.
Coloca el rodillo de espuma en la parte baja de tu espalda. Los pies y las nalgas deben estar en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y lleva los codos tan cerca como te sea posible. Deja caer la cabeza hacia el suelo y trata de “envolverte” a ti mismo alrededor del rodillo de espuma. Comienza a rodar arriba y abajo de la espalda, a la búsqueda de “puntos calientes”. Cuando encuentres uno, levanta la cabeza y y ejerce presión en el rodillo de espuma. Pon tu cabeza hacia abajo y continua la búsqueda de más puntos calientes a lo largo de la columna vertebral torácica.
5. Extensión en “Y”
Este movimiento es de un chico que dirige un sitio llamado BuiltLean. Trabaja con tus hombros y la columna torácica.
Acuéstate bocabajo en el suelo y coloca tus manos sobre tu cabeza en una posición de “Y”, con las palmas hacia abajo. Levanta el torso y al mismo tiempo rota los hombros para que tus palmas se encuentren en la parte superior del movimiento. Mantén la cabeza alineada con el cuello y la espalda. Has esa posición durante 5 a 10 segundos. Baja lentamente hasta la posición inicial y repite 10 veces más.
6. Ángeles en la pared
Este ejercicio es del fisioterapeuta Jane Anderberg. Es otro más que trabaja con la columna torácica y puede ayudar a contrarrestar la formación de una joroba. Puede que no lo parezca, pero podrás gruñir de dolor después de unas pocas repeticiones de este ejercicio. Es engañosamente difícil.
Comienza con las rodillas ligeramente dobladas, y tu espalda baja, espalda superior y la cabeza, apoyadas contra la pared. Los brazos deben estar también en la pared; con los dedos empuja contra ella. Piensa en el movimiento que hacen los árbitros de futbol americano cunado marcan un touchdown.
Mueve los brazos por encima de tu cabeza, como cuando intentas hacer ángeles en la nieve. La clave es mantener los dedos, toda la espalda y las nalgas, y la cabeza empujando contra la pared. La tendencia será a arquearse hacia afuera. Si tu parte trasera pierde el contacto con la pared, lo estás haciendo mal.
Hay que hacerlo. Realiza estos ejercicios con regularidad y no gastes tu vida agachado sobre una computadora o un teléfono.
