El hombre que quiere tríceps más grandes no puede vivir de estiramientos o “pushdown”, como es más conocido este tipo de ejercicios.
Con frecuencia, vemos chicos en el gimnasio, y tal vez tú eres uno de ellos, trabajando en sus tríceps tirando de un cable que del otro lado tiene peso, de una forma obsesiva… casi hasta morir. Pero parece que no se han dado cuenta de que ese ejercicio solamente se enfatiza en la parte lateral (externa) de los tríceps.
Si este ejercicio es todo el que haces, no vas a desarrollar las otras dos partes de los tríceps, y nunca conseguirás el crecimiento que estás esperando.
Hay otras versiones de este ejercicio que puedes utilizar (además de algunos ejercicios y técnicas que probablemente estás descuidando) que te ayudarán. Aquí te dejamos todo un plan que te puede ayudar a construir tríceps gruesos y equilibrados; todo en cinco consejos:
1. Empuja, no aprietes
Si tienes que hacer estiramientos o “pushdowns”, al menos hay que hacerlos correctamente. Muchos chicos toman la barra como si fuera el manubrio de la motocicleta. Esto hace que presionen con los dedos, ya que no solo hay tensión en manos y muñecas (las muñecas a menudo se extienden hacia atrás), lo que reduce la cantidad de fuerza que se puede aplicar a la barra.
La clave: Empuja con las palmas de las manos. Con esta técnica no tendrás que envolver la barra con tus dedos. También esto permitirá que le pongas más peso al momento de hacer el ejercicio, y esta carga mayor será igual a mayor crecimiento de tus tríceps.
2. Agarra con fuerza
La otra cara del consejo anterior es, literalmente, hacer precisamente eso: agarrar la barra y apretarla para jalar el peso, esto al hacer ejercicios de fuerza para el tríceps. Y no, no es una contradicción con lo dicho en el punto anterior, se trata de ejercicios diferentes, ya que en el consejo 1 se pone mayor énfasis en la cabeza lateral del tríceps; con esta otra versión, se trabaja la cabeza medial del tríceps, la cual, a menudo es descuidada.
Dado que la única manera de maximizar la masa total del tríceps es maximizar la masa de las tres cabezas que lo componen, es necesario dedicar tiempo a la cabeza medial.
3. El Ángulo es importante
Cada chico que trabaja para construir sus tríceps debe estar familiarizado con la extensión de tríceps mientras se está acostado, o lo que se conoce como “Rompecalaveras”. La mayoría de los chicos probablemente siempre agarran la barra y se dirigen hacia el banco. Pero ¿lo habrán hecho en una pendiente o, aún más loco, en un declive? El cambio del ángulo de este ejercicio cambia efectivamente la cabeza del tríceps que se quiere destacar.
Mientras los brazos estén estirados delante del cuerpo más se acentúa la cabeza larga del tríceps. Al hacer “Rompecalaveras” en un banco plano, los brazos están perpendiculares al cuerpo, y por lo tanto la cabeza larga y lateral de la cabeza están equitativamente involucrados, incluso con un poco de participación de la cabeza medial. Cuando se hace en un banco que está acostado, los brazos se mueven más, lo que pone mayor énfasis en la cabeza larga.
Cuando se hace en un banco con declive, los brazos se mueven hacia abajo y hacia los lados del cuerpo, algo similar a cuando se hacen ejercicios con la barra; esto pone más tensión en la cabeza lateral de la cabeza larga, y ayuda a la cabeza medial en la parte superior, en cada repetición.
4. Bandas y cadenas
Probablemente sabrás que el uso de bandas o cadenas es una buena manera de aumentar la fuerza muscular y el poder. Son una gran herramienta de entrenamiento debido a lo que se conoce como resistencia variable lineal, lo que significa que la resistencia aumenta a medida que aumenta el rango de movimiento del ejercicio, así que ¿por qué no poner estos objetos a trabajar en favor de tu búsqueda por tener tríceps más grandes?
El uso de bandas o cadenas en la banca es una fantástica manera de maximizar la participación de los tríceps. Primero con un ejercicio multiarticular, que es capaz de maximizar la cantidad de tensión que pones en el tríceps (más peso = más crecimiento). Al levantar la barra de tu pecho, la participación del tríceps aumenta, mientras la barra se mueve. Dado que las bandas y cadenas aumentan la resistencia cuando el rango de movimiento aumenta, el uso de ellas en el banco pone la tensión máxima en el tríceps, al tiempo que minimiza la presión sobre el pecho y el deltoides, que se utilizan en la mitad inferior de la gama de movimiento.
5. Principio Weider
El Principio Weider es una técnica de intensidad que se puede aplicar a cualquiera de los ejercicios anteriores para impulsar el crecimiento de tus tríceps, con dos sets. La base del incremento de cualquier parámetro del entrenamiento –fuerza, tamaño, resistencia, etc.-, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento, según Weider.
