Si eres fan de los entrenamientos estilo “circuito”, aquí te presentamos un video de entrenamiento de pecho con una serie de 29 ejercicios, combinado con “descansos activos” al realizar una ronda.
De acuerdo con el preparador físico, Andy McDermott – creador de estos 29 ejercicio de entrenamiento de pecho-, la variedad es la clave. No sólo físicamente, sino también mentalmente.
Tener una amplia mezcla de opciones en ejercicios de pecho para elegir asegura que nunca tendrás que hacer exactamente el mismo entrenamiento dos veces. Y al cambiar tu rutina, serán borrados esos obstáculos que te impiden la adición de más músculo.
Así que dale play a este video de entrenamiento de Andy para añadir un poco de creatividad a tus entrenamientos de pecho, y lograr fuerza y volumen. No sólo vas a construir un pecho más grande, también vas a mantener tus entrenamientos frescos e interesantes a medida que avanzas con las pesas.
Andy es un actor, modelo, conductor y preparador físico. Antes de trasladarse a Los Ángeles, se desempeñó como policía en la Unidad de Respuesta Táctica de la Phoenix durante 7 años. Antes jugó futbol profesional durante 7 temporadas.
1. Bench press (prensa en banco)
El press de banca es el mejor ejercicio para construir una parte superior del cuerpo fuerte y amplia. Una mala técnica puede conducir a dolores, tiempo en el gimnasio perdido, incluso lesiones graves.Hay puntos clave a considerar para asegurar hombros sanos y longevos, entre ellos mantener un estricto control sobre la barra en todo momento, un control más estrecho equivale a más tensión en los brazos inferiores, espalda superior y el pecho.
Trata de mantenga tu pecho hacia arriba durante todo el movimiento; los codos deben estar por dentro y terminar a unos 45 grados con respecto a su lado. Al levantar el peso toma una respiración profunda y mantenla hasta completar el ejercicio.
2. Smith Bench
La Bench Smith es lo mismo que el press de banca, salvo que se usa un aparato. En realidad una máquina polivalente utilizado para una variedad de ejercicios, incluso para trabajar los músculos pectorales. Una de las razones de la máquina Smith es popular para trabajar el pecho se debe a que tiene un ajuste rápido a la banca, la máquina se puede utilizar para trabajar todas las partes del pecho (superior, medio e inferior).
También un ejercicio de pecho favorito para muchos debido a que la máquina Smith está hecha con retenes de seguridad que se pueden utilizar para observar tu propia capacidad. Esto permitirá a empujarse más.
3. Push Up (lagartijas)
Un push-up -lagartija- es un movimiento funcional de todo el cuerpo ideal para aumentar la fuerza y tiene beneficios adicionales de una atractiva parte inferior del cuerpo.
Al ser un ejercicio de peso corporal, se puede hacer en cualquier lugar, con un montón de variaciones para animar las cosas. Así que si tú has tenido éxito en el pasado o simplemente quiere afinar tu forma, domina una perfecta push-up.
4. Push up con manos arriba
Este push-up es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Mejora el núcleo y lafuerza de los flexores en la cadera, así como desarrollar la estabilidad del hombro.
Si el atleta no tiene fuerza en la parte superior del cuerpo es necesario hacer esta flexión de brazos, comenzar con este de manos elevadas en un banco o caja. La posición elevada de las manos quita tensión en los hombros. Esto hace que sea un ejercicio apropiado para atletas que han sufrido una lesión en el hombro, que comenzar con parte superior del cuerpo presionando de nuevo.
5. Push up con lanzamientos
El pecho, los hombros, la espalda, tríceps y la totalidad del núcleo se trabajan conforme mantenga su cuerpo apretado, lo baja al suelo y luego empujarlo hacia arriba otra vez.
Con este tipo de flexiones, se normaliza la circulación de todo el cuerpo. Al obligar a liberar las manos en la parte superior de la flexión de brazos, podemos garantizar que el pecho estará en el suelo y comenzará a trabajar los músculos de una forma más intensa.
6. Flexiones con los pies elevados
Hacer una lagartija normal, pero con los pies elevados sobre una plataforma estable como una caja o un banco, intensifica el trabajo en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Cuanto mayor sea la plataforma, más se va a trabajar en los hombros, el pecho, los estabilizadores del núcleo, y escapular (los músculos que conectan su cuello, espalda media y los hombros).
7. Con su solo brazo
8. Flexiones con columpio
Esta es una gran lección para cualquier persona que no tiene miedo de ir más allá, luego de dominar las flexiones más básicas y sencillas este ejercicio trabajará aún más los músculos de la parte superior del cuerpo, pues requiere de más fuerza y control al momento de flexionar los brazos.
Es un gran ejercicio para también trabajar la fuerza y músculo de los hombros, además del pecho y los brazos.
9. Push ups en columpio atómico
Este ejercicio trabajará tu núcleo y la parte superior del cuerpo, al empujarlos músculos flexores de la cadera y todo al mismo tiempo. Esta es una gran manera de hacer que la flexión hacia arriba más desafiante y trabajar varios músculos al mismo tiempo.
A medida que presionas tu cuerpo en posición de tabla, llevas las rodillas hacia los codos, que permite a las piernas se aparten. Se recomienda mantener esta posición durante unos segundos y luego volver a empezar.
10. Push up con remo de mancuernas
Este ejercicio mejora la parte superior del cuerpo y la fuerza de la base. Mejora la fuerza superior del cuerpo, incluyendo el pecho, la espalda y los brazos; desarrolla la estabilidad del núcleo, con un mayor rendimiento deportivo.
Mejora la fuerza superior del cuerpo para ayudar a dominar a los oponentes, lanzar una pelota más fuerte, golpear una pelota más o un tiro más duro.
11. Flexiones compuestas
Debido a que trabaja muchos músculos, el empuje hacia arriba es un ejercicio compuesto que trabaja muchos músculos del cuerpo, ya que impacta en la mayor parte.
Aunque ideal para el desarrollo específico de diferentes partes del cuerpo, se debe complementar con numerosos ejercicios aislados para un entrenamiento de mayores resultados.
12. Flexiones en”T” con mancuernas
En lugar de ejercicios de peso corporal anticuados, los básicos con mancuernas permiten agregar rápida y fácilmente resistencia a los movimientos. Toma tu entrenamiento desde lo básico, y una vez dominados puedes comenzar a agregar peso con las mancuernas.
Este ejercicio va a trabajar el pecho, los hombros, los brazos y los oblicuos. Se recomienda alternar las flexiones de izquierda a derecha, con una realización de 10 repeticiones en total.
13. Burpees
La razón por la que el burpee es el único y mejor de los todos los ejercicios: es que activa todo el cuerpo al hacer el entrenamiento de fuerza al igual que el ejercicio aeróbico y anaeróbico; ejercita todo su cuerpo, trabaja sus piernas, brazos, pecho, espalda, abdominales, y glúteos.
Es un entrenador de fuerza fenomenal dado que está empujando y levantando su propio peso y desarrollando buena musculatura. El burpee quema 50 por ciento más grasa que el entrenamiento de fuerza convencional. En otras palabras, con tan solo hacer ejercicio la mitad del tiempo, quemara la misma cantidad de grasa.
14. Remo con mancuernas al frente
El press de banca con mancuernas es un ejercicio que fortalece el pecho, los hombros y tríceps al tiempo que mejora el equilibrio muscular. El uso de pesas permite una gran amplitud de movimiento en el pecho y también puede ser más fácil en los hombros y prevenir el dolor.
En el desarrollo de una rutina de entrenamiento de pecho eficaz, los ejercicios de presión en banco son esenciales en la construcción de la masa y la fuerza en los músculos pectorales, la mejora de su capacidad atlética y el logro de la condición física general.
15. Remo con mancuernas a los lados
Este ejercicio se enfoca en sus principales músculos pectorales, fortalece los deltoides, bíceps, tríceps, flexores de la muñeca y los músculos braquiales. Una de las ventajas de incluir este ejercicio en su régimen de entrenamiento con pesas es su capacidad para trabajar varios músculos al mismo tiempo.
Un beneficio es su capacidad para generar más actividad muscular en los pectorales que flexiones. Cuando se realiza en un banco inclinado, genera una mayor actividad muscular que las flexiones estándar y flexiones de balón de estabilidad.
16. Con pesas en un brazo
Ayuda a construir los músculos del pecho. También es útil para corregir los desequilibrios musculares que pueda tener. Puesto que no estás distribuyendo el peso a través de una barra o reflejando el movimiento del otro lado, cada lado tiene que hacer la misma cantidad de trabajo.
La prensa de un solo brazo puede hacer perder el equilibrio si el núcleo no está listo para mantener el cuerpo estable en el banco, lo que se adhieren con un peso más ligero hasta que esté seguro con el movimiento.
17. Remo con pesas en posición inclinada
Este ejercicio es una gran manera de estimular los músculos superiores del pecho y los secundarios involucrados en los deltoides frontales y el tríceps.
Es importante controlar las pesas en todo su conjunto mientras las baja lentamente, sin dejar que toque su cuerpo en la parte inferior del movimiento y no tocarlas juntas en la parte superior del movimiento.
18. En posición inclinada con un brazo
De manera individual se trabaja en este ejercicio sobre la banca inclinada, con el cual también se estimulan los músculos superiores del pecho y los secundarios.
19. Ejercicios con bandas elásticas
Las bandas elásticas son un accesorio de fitness que permiten trabajar muchas partes diferentes del cuerpo, para recuperar firmeza y tonificar los músculos.
Con unas sencillas rutinas de ejercicios puedes modelar la figura y lucir un cuerpo espectacular. Sólo necesitas fuerza de voluntad y constancia. Practícalos todos los días y muy pronto notarás los resultados.
20. Press de pecho con TRX
En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos.
Dado que las correas TRX se mueven independientemente una de la otrao, obligan a los ejecutores a estabilizar sus brazos usando los músculos de los hombros, a menudo descuidados . El resultado: una mejor estabilidad del hombro y un núcleo más apretado en un ejercicio.
21. Press de pecho TRX con un brazo
Este ejercicio se basa en un viejo elemento básico -el push-up- que proporciona un elemento adicional de estabilidad al hombro en forma individual, junto a algunos entrenamiento de base.
Permite un mayor rango de movimiento, así como una cantidad extrema de los músculos que se utiliza.
22. TRX de pecho elevado
Como todos los ejercicios, éste tiene algunas directrices importantes que hay que tener en cuenta para realizarlo bien y llevar la musculatura de los pectorales y los hombros a otro nivel.
Mientras realizamos nuestras rutinas con TRX tenemos que tener siempre en mente que tengamos una postura correcta para evitar posibles lesiones. Además, debemos tener en cuenta evitar el roce de las ligas con los brazos, de esta forma evitaremos rozaduras en la piel.
23. Flexiones con TRX
Con este ejercicio se trabaja fundamentalmente los músculos que componen el pectoral, pero además indirectamente en los tríceps y en la pared abdominal, con el movimiento al final.
Se trata de un ejercicio aconsejable para aquellas personas familiarizadas con el TRX y que controlen a la perfección su cuerpo y los músculos que lo componen.
24. Fondos con TRX
Los fondos con TRX construyen enormes tríceps y fuerza pectoral, pero también mejora la estabilidad del hombro y la movilidad al mismo tiempo.
Este movimiento fundamental es adecuado para todos los niveles de condición física. Puede hacerse más difícil con unos simples ajustes en la posición del cuerpo.
25. Havyk TRX
Las flexiones que forman una estrella son un estupendo ejercicio para tus abdominales, pero con el TRX las conviertes en un ejercicio dinámico que convertirá tu cintura en acero.
No te emociones, los ejercicios avanzados son difíciles y puedes caerte y hacerte mucho daño. Empieza poco a poco y aumenta la intensidad progresivamente.
26. TRX MMA con levantamiento de rodillas
El TRX es una herramienta de entrenamiento de suspensión que utiliza correas para convertir casi cada movimiento que haces en un núcleo de estabilidad.
Este ejercicio es de alta intensidad, por lo que la carga de sudoración y el bombeo de la frecuencia cardíaca será un hecho. Definitivamente, es un entrenamiento cardiovascular para un cuerpo acondicionado que realmente aumenta su resistencia muscular.
27. Push ups dinámicas
Las lagartijas son perfectas para definir y aumentar la fuerza de tus pectorales; existen muchos tipos para seguir explotando tus pectorales con tu propio peso y así desarrollarlos más, junto con tus hombros ya que se involucran en este ejercicio al igual que los tríceps.
Este ejercicio generalmente se realiza con mancuernas, pesas y hasta máquinas de peso. Sin embargo, un balón puede ser una herramienta de acondicionamiento físico que puede trabajar tu pecho.
28. Flexión con palmada doble
La flexión con palmada es un maravillo ejercicio para conseguir mantener el tono muscular en el tren superior y mejorar nuestra potencia. Como ocurre con los ejercicios, como el salto al cajón, son movimientos explosivos que por lo general se centran en la parte inferior del cuerpo y si la palmada es doble, será más intenso así como los resultados.
Al igual que ocurre con otros tipos de flexiones como las declinadas, de judo o diamante, la flexión con palmada doble guarda una fuerte similitud con sus otros ejercicios “hermanos” en cuanto a músculos ejercitados, como los escapulares y claviculares; extensores de la muñeca; lumbares; deltoides delantero; tríceps braquial; pectoral externo; pectoral superior y músculos flexores del codo.
29. Lagartijas con levantamiento para tocar pies
La realización de este ejercicio se dirige a los músculos que controlan los omóplatos y ayuda a tirar de los brazos hacia atrás. El fortalecimiento de estos músculos ayuda a mejorar su postura a medida que saca los hombros hacia atrás y se sienta con la espalda recta.
Este ejercicio entrena específicamente un músculo conocido como el serrato anterior, que es un músculo del omóplato que es difícil de determinar, a través de movimientos tradicionales de formación como una fila encorvada.
Esto es particularmente útil si se juega un deporte que requiere rango de movimiento del hombro para ser eficaces, como el tenis, el golf o el béisbol. En el movimiento -brinco- los dedos de las manos deben ser capaces de tocar los dedos de los pies.
