Obtener fuerza no es tan simple como levantar algo pesado y ponerlo en el suelo. Por desgracia, hay un montón de desinformación que podrían sabotear tus esfuerzos para convertirse en el Atlas del culturismo que podrías ser. (Sí, Atlas. Adonis quedó limitado, Atlas es el mejor.) No seas víctima de esos 10 mitos de entrenamiento.
Por eso, aquí te los presentamos:
1. Siempre debes levantar pesado
Por supuesto, si quieres ser más fuerte tienes que soportar algunas cargas decentes que solo serás capaz de manejar relativamente con pocas repeticiones. Pero solo levantando peso pesado no va a funcionar el trabajo ni lograrás ser mucho más fuerte. “Gran parte del mismo ejercicio aplicado durante un período prolongado conduce a un estancamiento; sin más crecimiento”, dice Pete McCall, entrenador y educador de fitness en San Diego.
Así, es mejor incluir en tu rutina el levantamiento de objetos pesados durante seis a 10 semanas cada pocos meses, pero incorporar rutinas en las que hagas ejercicios de con tu corporal, o bajar el peso y aumentar las repeticiones.
2. Debes centrarse principalmente en el esfuerzo del levantamiento
¿Pero no es la fuerza mi habilidad a ejercer?, le pregunté. Si bien la gente considera algo excéntrico utilizar peso muerto en banco con ejercicios de bajar y liberar, parte del levantamiento se traduce en una mayor ganancia muscular y de fuerza. “Lo que está mal entendido es que un músculo es capaz de ejercer mucha más fuerza en la parte baja de un movimiento”, dice el entrenador personal del área de Filadelfia, Brandon Mentore . Si estás levantando peso dejas mucho potencial de desarrollo de la fuerza sobre la mesa. Ese es el fin…
3. Cuanto más rápido, mejor
Reduce la velocidad, ¡amigo! A menos que estés haciendo powerlifting (que es toda una otra disciplina), tomarte tu tiempo en los levantamientos te asegurará mayores ganancias de fuerza, gracias a algo llamado “tiempo bajo tensión”. “No se puede construir la fuerza si levanta como si estuvieras en una clase de aeróbicos de los años 80”, dice Mentore. “Si sus movimientos son demasiado rápido, pierdes tu capacidad de acumular tensión en el músculo y reducir los efectos para ganar cualquier tipo de fuerza.” Si haces entre cuatro a nueve repeticiones en tu ejercicio en un tiempo de 20 y 40 segundos, probablemente sea bueno. Si están azotando los objetos en los movimientos, es mejor reducir la velocidad.
4. Todo el mundo debería hacer sets de alcance parcial
Una de las razones por las que puedes estar levantando demasiado rápido y no ver las ganancias que deseas, es que no estás haciendo cada movimiento en forma completa como sea posible. No todo el mundo considera las proporciones del cuerpo, la flexibilidad y otras características individuales, es decir el rango de movimiento varía de persona a persona, dice Bruce Kelly, MS, CSCS, dueño de Fitness Together en Media , PA.
Sin embargo, “aproximadamente el 20 por ciento de la población responde más rápido a estos ejercicios, lo que significa que alcanzan fuerza con los movimientos de alcance parcial”, dice Wayne Westcott, Ph.D., C.S.C.S., instructor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Quincy, en Massachusetts. “Eso significa que alrededor del 80 por ciento de nosotros no respondemos igual; nuestros aumentos de fuerza son más o menos limitados conforme a la gama de ejercicios que realizamos en el entrenamiento”. Haz lo posible por ganar fuerza controlando los ejercicios de forma segura y sin dolor.
5. Debes apegarte siempre a la misma rutina de repeticiones
Para tu fase de trabajo pesado, necesitarás más de tres o cuatro series que has estado haciendo y menos repeticiones, si haz te has mantenido exclusivamente en el rango de 8 a 12: Ve por 6 a 8 series de ocho y 56 repeticiones, recomienda Mentore; con el peso lo suficientemente pesado hacer más de nueve sería una verdadera lucha.
¿Por qué las repeticiones bajas? “Tu cuerpo tiene que saber cómo subir unidades suficientes para mover un peso”, dice Brandon Roberts, M. S., CSCS, estudiante de doctorado Biología Muscular en la Universidad de Florida. “En un esquema alto de repeticiones, tú puede activar de las fibras musculares, ya que cuando un músculo se cansa otra fibra muscular puede entrar en acción”. Dicho esto, la verdadera clave es mezclarlo todo. Por lo tanto, necesitas un esquema de repeticiones más ligera con mayor peso en alguna parte de la semana. (Y no se te olvide cambiar todo el programa de vez en cuando).
6. Los aparatos son mejores que las pesas libres
Esos aparatos descomunales no son la mejor manera de que te conviertas en un poderoso. “Cuando un hombre puede hacer todo el ejercicio en una máquina de polea al pecho, pero no puede hacer un solo pull-up con su propio peso del cuerpo su fuerza es fundacional o funcional”, dice Mentore. “La formación en el aparato es útil y tiene su lugar, pero no sustituye los beneficios del desarrollo de la fuerza que se obtiene con pesas libres”.
7. El entrenamiento de fuerza es realmente complicado
El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser excesivamente complicado o involucrar a un equipo especial. “El trabajo para moldear y obtener fuerza antes se realizaba con cadenas, bandas y otros accesorios”, dice Mentore. “Hay un solo puñado de patrones de movimiento: en cuclillas, de articulación de la cadera, empujar, tirar, la marcha y el trabajo básico”, dice Kelly. “La variedad se da en términos de carga, periodos de descanso, el volumen, la densidad de la formación y la velocidad de movimiento”.
8. Eres demasiado duro para descansar
El tiempo de descanso entre las series de entrenamientos que es cuando la magia de musculación sucede en realidad. Si no descansas lo suficiente entre series, tus músculos no pueden recuperarse lo suficiente para hacer la próxima serie y ejercicio. En contraste, descansar demasiado tiempo reduce el efecto acumulativo de la sesión. Los músculos que trabajan duro también necesitan tiempo libre entre los entrenamientos. “La investigación muestra que los entrenadores de fuerza avanzados necesitan por lo menos 72 horas de recuperación de un músculo determinado para obtener un nivel superior de fuerza”, dice Westcott. Eso no significa que debes tomar tres días de descanso del gimnasio, lo que significa también debes trabajar en algún tipo de formación transversal o recuperación activa.
9. El sueño no impacta en tus logros
De la mano con el reposo el sueño es la mejor recuperación; los músculos obtienen una forma más óptima mientras estás durmiendo. “Mientras duermes el cuerpo produce hormonas de crecimiento musculares y la testosterona que repara las proteínas del músculo”, dice McCall. Ese proceso de reparación es imprescindible para que la fibras musculares utilizadas durante el entrenamiento tomen más fuerza. Así que dormir debe ser tu objetivo durante ocho horas.
10. Los ejercicios de aislamiento son mejores que los movimientos multiarticulares
Si tus entrenamientos están diseñados para una parte del cuerpo en un día, está provocando una hipertrofia muscular, pero no necesariamente para obtener mayor fuerza y, en general. “El tiempo es el bien más preciado que tenemos, y podemos maximizar nuestro tiempo en el gimnasio haciendo rutinas o ejercicios basados en el movimiento de todo el cuerpo en el mismo entrenamiento”, dice McCall. “Así que si tú trabaja tres días a la semana, podrás usar tus músculos tres veces en lugar de una o dos veces en un programa de rutina tradicional dividida. La mayoría de los entrenadores de culturismo profesionales utilizan programas basados en el movimiento. “Si quieres añadir algunos ejercicios de aislamiento, como flexiones está bien. Solo tienes que hacerlo después de que has hecho tu trabajo multiarticular, como el press de banco, sentadillas y dominadas.
