No dejes que este ejercicio te engañe. Tal vez no levantarás ni una sola pesa, pero en sólo 10 minutos trabajarás más duro y sudarás más que los hombres que lo hacen en media hora. Cada segundo es un esfuerzo pulmonar ya que tienes que mantener la respiración, y sudarás como loco. No desperdicias tiempo no tienes excusas.
Cómo hacerlo: Haz cada ejercicio por 60 segundos (detente si no los haces bien) pasando de uno a otro sin descansar. Puedes usar este circuito de 10 minutos para cualquier momento que necesites estimular tu metabolismo. Descansa de 30 a 60 segundos entre casa circuito.
1. ‘Push up’ (lagartija, plancha, pechada) dispareja
Por: 1 Minuto. Cambia de brazo cada 30 segundos. Asume una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Trae un antebrazo hacia el suelo, como si estuvieras haciendo un tablón con tu brazo. Así quedas “desigual”. Aprieta tu abdomen y glúteos firmemente para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manten la posición durante el tiempo prescrito, luego cambia de brazo.
2. Push up de lado
Por: 1 minuto. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas. Levanta la parte superior del cuerpo en tu antebrazo izquierdo. Eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos a los hombros. Ahora tira de su tobillo derecho tan cerca de tu trasero como sea posible, agarrando el pie derecho con la mano derecha. Manten la posición durante el tiempo prescrito, y luego cambia de lado y repite con tobillo izquierdo y la mano izquierda.
3. Alcance de cangrejo
Por: 1 minuto. Asume una posición de cangrejo (siéntate con las manos detrás de tí) con las palmas de las manos y pies extendidos sobre el suelo. Levanta tus caderas lo más alto que puedas hasta formar una linea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Al mismo tiempo que haces esto levanta tu brazo derecho por encima de tu hombro izquierdo. Pausa y retorna a la posición original.
4. Sentadilla lateral
Por: 1 Minuto. Colocate con las piernas separadas dos veces más lejos que tus hombros. Cambia tu peso hacia una pierna y conforme bajas lo más que puedas empuja tus caderas hacia atrás. Mantén la pierna libre de peso recta y gira el talón hacie el techo mientras bajas. Pausa y regresa a la posición original. Ahora hazlo con la otra pierna, alternando.
5. Elevación de pierna
Por: 1 Minuto. Colocate de pie con tus manos arriba de tus caderas. Levanta una pierna lo más alto que puedas sin doblar la rodilla. Mantén tu torso bien derecho todo el tiempo. Regresa tu pierna al suelo. Cambia de pierna cada 30 segundos.
6. Sentadilla isometrica
Por: 1 Minuto. Colocate de pie con tus piernas separadas. Dobla tus rodillas, empuja tu cadera hacia atrás y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso (hasta donde puedas por lo pronto). Tus pies no deben moverse, mantén la presión que se genera por un segundo y después vuelve a ponerte de pie. Repite, esta vez aguantando por 2 segundos. Luego por 3 y así consecutivamente.
7. Push up de arquero
Por: 1 Minuto. Cambia de lado cada 30 segundos. Colocate en posición de lagartija pero extiende un brazo hacia un lado logrando que sea perpendicular a tu cuerpo y sólo los dedos toquen el suelo. Aprieta tus glúteos, abdomen y cuadriceps. Mantelos así durante todo el movimiento y no dejes que tu cadera se caiga. Dobla tu brazo que no está extendido hasta que tu pecho casi toque el suelo. Pausa y vuelve a la posición original. Trata de no apoyarte mucho en el brazo extendido. Para hacerlo más fácil al principio, puedes acercar más a tu cuerpo el brazo extendido.
8. Estocada
Por: 1 minuto. Cambia de lado cada 30 segundos. Colocate de pie. Doblando tu rodilla, levanta tu pie izquierdo hacia atrás. Ahora flexiona tu rodilla derecha y empuja hacia atrás tu cadera hasta que tu rodilla izquierda toque el piso. Puedes poner una almohadilla en el suelo para soporte. Simultáneamente levanta tus brazos enfrente de ti para equilibrio, y sujetar unas mancuernas para hacer contrapeso. Trata de mantener tu torso lo más recto posible, puedes inclinarte un poco hacia adelante para hacerlo más fácil. Pausa y levanta tu cuerpo a la posición original. You can hinge forward at the hips as you lunge, but try to keep your torso as upright as possible the entire time.
9. Cross hold
Por: 1 minuto. Aguanta por 30 segundos (o lo que puedas). Asume una posición de ‘push up’ pero extiende lo más separado posible los brazos a tus lados sin dejar que tu pecho toque el piso. Tu cuerpo debe tener la forma de una ‘T’. Tus brazos deben estar extendidos a la altura de tu cabeza. Aprieta tu abdomen fuertemente y manténlo.
Por: 1 Minuto. Descansa 1 minuto. Colocate de pie con tus piernas separadas. Dobla tus rodillas, empuja tu cadera hacia atrás y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso (o hasta donde te sientas cómodo). Aguanta la posición abajo por 1 segundo. Después sube impulsándote hacia arriba saltando lo más alto posible. Aterriza suave doblando tus rodillas e inmediatamente vuelve a hacer la sentadilla. Ahora aguanta la posición abajo por 2 segundos. Repite añadiendo cada vez un segundo.
Aquí lo tienes varón, ¡ya no tienes excusa para no hacer ejercicio!
