Caballeros, el año está por terminar, así que es momento de ir pensando en las resoluciones que queremos cumplir en el 2019. De cajón, y no me dejarán mentir, está el bajar de peso e ir al gym, pero seamos honestos, pocos duramos más del mes con un régimen de dieta y ejercicios, y pronto volvemos a nuestros malos hábitos.
Pero hay un grupo de hombres, a los que pertenece el mismísimo Arnold Schwarzenegger, que hacen una carrera del estar en forma y promover una vida sana. Y es justamente de Arnold de quien hablaremos hoy.
Antes de convertirse en el último héroe de acción (like si entendiste la referencia), con películas como The Terminator y Total Recall, Arnie se hizo de un nombre en el mundo del fisicoculturismo al convertirse en el 7 veces campeón de Mr Olympia (1970-75 y 1980). Como era de esperarse, su rutina de ejercicios es algo que no cualquier mortal podría realizar.
Su entrenamiento consistía en 16 semanas llenas de duro entrenamiento; se ejercitaba 6 días a la semana durante 60 o 75 minutos. ¿El objetivo? Construir puro músculo, por supuesto.
Su rutina, creada por Steve Shaw, tenía dos posibles variaciones, la primera:
Días 1 y 4: pecho y espalda
Pecho (Press de banca, press de banca inclinable y pesas – 10 repeticiones, 3-4 series)
Espalda (Chin up, remo horizontal con barra y peso muerto – 10 repeticiones, 3-4 series)
Abdominales (Chrunches – 25 repeticiones, 5 series)
Días 2 y 5: hombros y brazos
Hombros (Cleans y press con barra, levantamiento lateral con mancuernas, remo vertical y press militar – 10 repeticiones, 3-4 sets)
Brazo (Curl de pie con barra, curl con mancuerna sentado, press de banca con agarre cerrado y extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra – 10 repeticiones, 3-4 series)
Antebrazo (Curls de muñeca y curls de muñeca inversa – 10 repeticiones, 3-4 series)
Abdominales (Crunch inverso – 25 repeticiones, 5 series)
Días 3 y 6: piernas y espalda baja
Piernas (Sentadillas, curl de pierna – 10 repeticiones, 3-4 series)
Espalda baja (Peso muerto con pierna rígida y ‘good mornings’ – 10 repeticiones, 3-4 series)
Pantorrillas (Elevaciones con talón – 10 repeticiones, 3-4 series)
Abdominales (Crunches – 25 repeticiones, 5 series)
La segunda variante es un poco más compleja, porque los ejercicios requieren de más resistencia corporal:
Días 1, 3 y 5: pecho, espalda y pierna
Pecho (Press de banca y aperturas con mancuerna – 6-10 repeticiones, 5 series; press con banco inclinado – 6-10 repeticiones, 6 series; cruces en polea con cable – 10-12 repeticiones, 6 series; fondos – repetir hasta el cansancio, 5 series; pullover con mancuerna – 10-12 repeticiones, 5 series)
Espalda (pull up de agarre ancho – repetir hasta el cansancio, 6 series; remo en punta y remo horizontal con mancuernas – 6-10 repeticiones, 5 series; remo sentado – 6-10 repeticiones, 6 series; peso muerto de pierna – 15 repeticiones, 16 series)
Pierna (Sentadillas y press de pierna – 8-12 repeticiones, 6 series; extensión de piernas – 12-15 repeticiones, 6 series; curl de pierna – 10-15 repeticiones, 6 series; zancadas con mancuerna – 15 repeticiones, 5 series)
Pantorrilla (Elevación con talón – 10 repeticiones, 10 series; elevación de talón sentado – 15 repeticiones, 8 series; elevación de talón con mancuerna – 12 repeticiones, 6 series)
Antebrazo (Curl de muñeca – 10 repeticiones, 4 series; curl invertido con mancuerna – 10 repeticiones, 4 series; wrist roller – repetir hasta el cansancio, 4 series)
Abdominales (Entrenamiento abdominal sin descanso durante 30 minutos)
Días 2, 4 y 6: hombros y brazos
Bíceps (Curl con mancuerna, curl con mancuerna sentado y curl de concentración – 6-10 repeticiones, 6 series)
Hombros (press de hombros con barra sentado y lateral – 6-10 repeticiones, 6 series; rear delt lateral – 6-10 repeticiones, 5 series; lateral de hombro con cable – 10-12 repeticiones, 5 series)
Pantorrillas (Elevación de talón – 10 repeticiones, 10 series; elevación de talón sentado – 15 repeticiones, 8 serires; elevación de talón con mancuerna – 12 repeticiones, 6 series)
Antebrazo (Curl de muñeca – 10 repeticiones, 6 series; curl invertido con mancuerna – 8 repeticiones, 4 series; wrist roller – repetir hasta el cansancio, 4 series)
Abdominales (Entrenamiento abdominal sin descanso durante 30 minutos)
En cuanto a la dieta, Arnie consumía hasta 5,000 calorías en un día, se alimentaba de 5 a 6 veces al día, eso incluía tres comidas completas y dos o tres bocadillos. A eso súmenle 300 gramos de proteína, consumir carbohidratos 30 minutos después de terminar su entrenamiento.
Si hasta yo me cansé de escribir su rutina, imaginen lo cansado que es cumplir con ella…
