El ejercicio Push-up es usado por ejércitos de todo el mundo para entrenar a sus soldados en la lucha contra el estado y también fue una herramienta que los profesores de secundaria usaban para castigar a los niños punks.
El Push-up es el último ejercicio con el peso del cuerpo que no requiere de ningún equipo especial, y lo mejor es que se puede hacer en cualquier lugar y a cualquier hora.
Para algunos hombres este ejercicio pasa desapercibido, ya que para ellos es muy simple o demasiado aburrido. Pero lo que pocos saben es que cambiando las posiciones de las manos y los pies o añadiendo algunos giros, el push-up se puede convertir en un ejercicio muy eficiente para el músculo.
Prueba de ello, aquí tenemos una recopilación de diferentes variaciones que puedes hacer al practicar este ejercicio. Tus músculos pedirán misericordia, pero nunca te aburrirás del Push-up.
1. Manos elevadas
Las manos elevadas hacen que las lagartijas sean más fáciles, lo único que tienes que hacer es poner las manos sobre una superficie elevada como en un banco o inclusive en un mostrador, pon los pies en el suelo y haz lagartijas.
2. Estándar
Las lagartijas estándar sirven para trabajar los músculos del pecho y los hombros, sólo tienes que acostarte en el piso boca abajo, coloca los pies juntos y abre tus manos a la anchura de tus hombros mientras mantienes tu cuerpo recto.
3. Lagartija ancha
En este ejercicio se pone un poco más de fuerza en el pecho y las manos se ponen
4. Diamond
Estas lagartijas son ideales para el tríceps, sólo debes poner tus manos juntas a manera de que con ellas formes un diamante. Puedes poner las manos debajo de tu pecho o de tu cabeza para tonificar diferentes músculos. Una ves puestas las manos en posición, realiza flexión con tus brazos.
5. Pies elevados
Elevar los pies del suelo hará más fuerza en los hombros. Para este ejercicio coloca tus pies en una superficie elevada, ya sea en una cama o sobre un banco; pon las manos en el suelo y realiza varias flexiones.
6. Hindú
Este ejercicio ha sido utilizado durante algunos siglos por luchadores indios y entusiastas de la cultura física. La lagartija hindú se basa en un movimiento dinámico de todo el cuerpo que hace fuerza y flexión en el pecho, los hombros, la espalda, las caderas y los tríceps. Para hacer este ejercicio sólo debes hacer un movimiento en picada con tu cuerpo, llevar tu cabeza hacia abajo y hacia adelante doblando los codos.
7. Bombardeo en picada
Esta lagartija se hace igual que la hindú, sólo que al regresar a la posición inicial se debe seguir el mismo movimiento en picada que se realiza en el descenso a la inversa.
8. Hindú cerrada
Este ejercicio es una lagartija hindú pero con las manos en posición diamante. Lo único en lo que te debes enfocar son en tus tríceps.
9. Buceo cerrado bomba
Este ejercicio es exactamente igual al bombardeo en picada, sólo que las manos deben tener la posición del diamante.
10. Hindú codos al piso
En este ejercicio durante la flexión de los brazos debes poner los codos en el suelo. Cuando tu espalda se curvee, levanta los codos del suelo y pon todo tu peso en las manos a la posición inicial.
11. Pies en la pared bomba
Este es un ejercicio demasiado difícil y duro, por lo que debes tener mucho cuidado al practicarlo. Sólo debes pararte de espaldas frente a una pared, bajar tus manos al suelo y poner los pies sobre la pared. Tus pies deben tener la altura necesaria de modo en que tus piernas sean perpendiculares a la pared y el torso quede paralelo con ella. Haz una lagartija hindú y vuelve a la posición inicial.
12. Tigre
El principal objetivo de esta lagartija se centra en los tríceps, lo único que tienes que hacer es poner tus manos juntas en posición diamante y bajar la cabeza al suelo doblando los codos.
13. Una sola mano
Para realizar este ejercicio únicamente debes asumir la posición normal, abrir los pies a una altura más grande a la anchura de los hombros y poner una mano detrás del muslo. Para que hacerlo más fácil, gira el torso y las piernas de la mano que tienes presionada.
14 Rocky
La lagartija estilo Rocky es con una sola mano, sólo que debes alternar tus manos en cada flexión.
15. Soporte de mano
https://youtu.be/_z6JgP219T8
Para hacer este ejercicio antes debes dominar pararte de manos. Para lograr esta lagartija debes tener una posición de parada de manos, lentamente debes doblar los codos y bajar el cuerpo invertido hacia el suelo.
16. Sobre la pared
Para este ejercicio debes poner los pies contra la pared y subir lentamente por la pared hasta que esté hacia arriba en sus manos. Debes doblar los codos y bajar la cabeza hacia el suelo.
17. Pliométrico
Los ejercicios pilométricos aumentan la velocidad y la explosividad de carga, además de contraer el músculo lo más rápido posible. Debes asumir una posición normal flexionando los brazos y bajar. Debes flexionar hacia el suelo con toda la fuerza que tengas en tus manos.
18. Con aplauso
La lagartija con aplauso es igual que la pilométrica, la única diferencia es que al elevarse de la tierra se debe aplaudir. Al parecer hacer una palmada en medio ayuda a aumentar la velocidad de la mano.
19. Triple aplauso
En este ejercicio es indispensable ser muy ágil y veloz con las manos. A medida de que tu cuerpo se acerque debes aplaudir un a vez, cuando el cuerpo esté en su punto máximo debes aplaudir en tu espalda y antes de que tus manos toquen el suelo debes aplaudir una vez más.
20. Planche
Este movimiento es muy utilizado durante las rutinas de piso, mayormente practicado por gimnastas y bailarines de break. La fuerza de esta lagartija se centra en las manos, ya que los pies no deben tocar el suelo.
21. Pseudo Planche
Este movimiento se debe hacer con las manos en dirección hacia atrás y los pies en el suelo.
22. Rotacional
Para esta lagartija debes colocarte en la posición estándar y hacer una flexión; al subir debes girar tu cuerpo de modo que una mano permanezca en el suelo mientras la otra se extiende hacia arriba. Al hacerlo debes parecer una “T” inclinada de lado, haz varias repeticiones con cada uno de tus brazos.
23. Spiderman
Para este ejercicio debes colocarte en la posición estándar y conforme baje tu cuerpo doblar la rodilla y girar hacia afuera. Cuando tu cuerpo empiece a subir debes regresar tu pierna a la posición inicial. Este movimiento lo debes alternar en ambos lados.
24. Superman
Las lagartijas superman equivalen a hacer más de 100 abdominales. Lo único que debes hacer es acostarte en el suelo boca abajo, pero en vez de poner las manos sobre tu pecho debes colocarlas un poco más alejadas de tu cabeza y comienza a hacer flexiones.
25. Saltamontes
La posición inicial es la lagartija estándar y a medida de que tu cuerpo baja debes cruzar una pierna al lado opuesto. Al subir tu cuerpo debes regresar el pie hacia atrás reincorporando la posición estándar. Repite esto en cada lado.
26. Azteca
Debes comenzar en una posición de flexión estándar y bajar hacia el suelo. Al levantar tu cuerpo completamente del suelo, realiza una navaja y toca los dedos de tus pies en el aire; vuelve a la posición inicial y haz varias repeticiones.
27. Yemas de los dedos
https://youtu.be/A7VWx-4CVFk
Para trabajar la fuerza del antebrazo debes hacer flexiones con las puntas de los dedos.
28. Jack Lalanne con la yema de los dedos
https://youtu.be/U9bsYm–U0I
Esta lagartija es esencialmente una lagartija superman pero haciendo fuerza sobre las yemas de los dedos.
29. Bruce Lee con una sola mano y sólo dos yemas del dedo
Este movimiento se caracteriza por las flexiones con sólo dos dedos de una mano.
30. Charles Atlas
Para este movimiento necesitas tres sillas. Primero coloca una silla para apoyar tus pies y coloca las otras dos sillas una para cada mano. Con este ejercicio se trabaja pecho y hombros.
31. Una sola pierna
Además de ejercitar los brazos el ejercicio de una sola pierna sirve para los glúteos. Sólo debes poner en posición estándar y levantar una pierna de modo que mantengas equilibrado tu peso, haz varias flexiones alternando cada lado.
32. Isométrico
Este ejercicio es ideal para la resistencia muscular. Comienza por colocarte en posición estándar, baja un poco y mantente en esa posición sin levantarte. Puedes mantener esa posición durante 10 segundos.
33. Nudillos
Estas lagartijas son muy usadas en las artes marciales para endurecer los nudillos y fortalecer las muñecas. Lo único que debes hacer es colocarte en posición estándar y hacer flexiones sobre los nudillos en vez de las manos.
34. Escalonado
Las flexiones escalonadas te permiten aislar un lado de tu pecho. Con este ejercicio trabajas el pecho, los tríceps, hombros y abdominales.
35. De lado a lado
Empieza por la posición estándar, al ir bajando debes inclinar tu cuerpo hacia un costado y al hacerlo debes sentir como uno de tus brazos hace la mayor parte del trabajo, mientras que el otro está ahí sólo para estabilizarlo. Vuelve a la posición inicial y inclina hacia el otro lado.
