Dwayne “La Roca” Johnson es uno de los mayores ejemplos a seguir para los varones que aman el ejercicio, porque todo su cuerpo es una imponente masa muscular forjada a base de arduos entrenamientos.
Tener una figura maciza y monumental como la de este exluchador y estrella de cine es posible. Ya antes les habíamos compartido qué ejercicios hace “La Roca” para sus piernas, brazos y pecho, así que en esta ocasión vamos a concentrarnos en cómo tener hombros monumentales como los suyos.
El atleta y entrenador Paul Olima, de Maximuscle, es nuestro guía para el día de hombros en el gimnasio. Él sabe que son una parte fundamental para el entrenamiento, porque trabajarlos ayudará a mejorar tu postura y también a darle equilibrio a toda tu figura; así que ideó esta serie de ejercicios inspirados en Dwayne Johnson.
Antes de comenzar el trabajo de verdad es necesario hacer un calentamiento para aflojar tu escápula, rotadores, trapecios y deltoides. Esto lo consigues rodando una barra en tus tríceps y frotando con una pelota de Lacrosse la escápula y los deltoides traseros. Ahora sí estás listo para esta serie de cinco ejercicios que tonificarán tus hombros:
1. Levantamientos con barra
Con los pies paralelos a tus hombros, tomas una barra con pesas y la subes a la altura de tu cuello. Sujetándola con las palmas hacia adelante, la levantas sobre tu cabeza hasta extender por completo tus brazos y después la bajas lentamente.
Se hacen cuatro series de ocho repeticiones y descansas 90 segundos entre cada serie.
2. Mancuernas en banca
Recostado sobre una banca inclinada, sostienes un par de mancuernas frente a ti a la altura de tus hombros. Las bajas hasta que tus brazos formen ángulos de 90 grados y después las regresas a la primera posición.
Este ejercicio requiere 12 repeticiones en cuatro series y tomas un descanso de 60 segundos entre series.
3. Elevaciones laterales con mancuerna
De pie, tomas un par de mancuernas con las manos y pones las palmas hacia adentro. Sin mover el resto de tu cuerpo, levantas los brazos hasta que queden paralelos al piso y con una flexión muy ligera de los codos. Después bajas las mancuernas lentamente.
Para este ejercicio haces cuatro series con 12 repeticiones cada una y esta vez no hay descansos.
4. Remo elevado con barra o mancuernas
Ya sea con las mismas mancuernas o con una barra, la sostienes frente a ti con las palmas hacia adentro y tu posición será con las rodillas un poco flexionadas. Con la espalda recta, la cabeza erguida y sin mover el torso, vas a levantar la barra hasta tu pecho, levantando los codos hacia arriba y a los lados. Regresa despacio a la primera posición.
Este ejercicio se hace en cuatro series de 12 repeticiones cada una y ahora sí descansas 60 segundos entre series.
5. Elevaciones de disco
De pie, sostienes un disco con ambas manos y lo colocas frente a tus piernas. Manteniendo los brazos extendidos, lo vas a levantar directamente frente a ti hasta por encima de tu cabeza y después lo bajas lentamente.
Esto se hace en cuatro series de 10 repeticiones y con descansos de 60 segundos entre las series.
Seguramente al final de estos ejercicios vas a sentir un bombeo de sangre en la parte superior de la espalda y esa es la señal de que están dando resultados. Ya tienes la rutina y ahora a ti te toca poner la disciplina y el sudor. Es hora de construir unos hombros atléticos como los de Dwayne Johnson.
