¿Notas que tu pérdida de peso se ha estancado? Si has estado trabajando duro en el gimnasio y eres fiel a tu dieta, pero la báscula sigue sin moverse, seguro te sientes harto y derrotado. Antes de tirar la toalla, toma un minuto para reevaluar tu proceso… quizá te estás autosaboteando sin darte cuenta.
¡No te rindas todavía! Hay remedio para esta situación y averiguar dónde puede estar el error; esto con un poco de ayuda de dos superatletas fitness, Jessie Hilgenberg y la modelo de fitness Lais DeLeon. Juntos comparten su experiencia y te ayudarán a mantenerte alejado de algunos de los errores más comunes que la gente comete en su lucha contra el peso.
1. Volverte loco con el Cardio
No hay duda de que hacer suficiente ejercicio cardiovascular es clave para quemar grasa, pero es importante ser consciente de cómo realizarlo, en términos de tipo y duración. Trabajar en la cinta durante 30 minutos va a tener una eficacia limitada en el largo plazo. Sí, se queman calorías durante la sesión, pero la repercusión es mínima, y se puede pasar rápido el efecto.
“Es importante mezclar en el gimnasio y asegurarte de que tienes un régimen de ejercicios bien balanceado. Ser un conejito en una máquina de cardio puede poner en peligro tus ganancias de músculo y quema”.
En cambio, Hilgenberg recomienda una mezcla saludable de 1 a 3 sesiones de estado estacionario por semana junto a dos de formación en intervalo de sesiones de alta intensidad (HIIT). Estas sesiones de HIIT son eficientes, lo que te permite obtener un corazón de carreras en una sesión de entrenamiento de solo 15 minutos; pero también quemas más calorías después del ejercicio y disminuye la posibilidad de desaprovechar el músculo duramente ganado, convirtiéndolo en grasa.
2. No construir una base de músculos
Enfocarte en la pérdida de peso en lugar de la ganancia de músculo también podría ser la razón de que tu progreso se haya estancado. “Cuanto más músculo tengas, más calorías quema tu cuerpo en reposo”, dice Hilgenberg. Pero esto no significa que tengas que saltarte del cardio a las pesas:
“Si por limitaciones de tiempo te sientes atrapado entre el cardio y las pesas, ¡trata de combinar los dos!. Una sesión intensa de HIIT que incorpora una gran cantidad de fuerza muscular puede quemar grasa y construir músculo como nunca has conocido antes. Trata de añadir cardio entre tus series de levantamiento de pesas. Sentadillas saltando; brincar la cuerda, y el entrenamiento pliométrico es perfecto para eso”.
Si vas a probar esta técnica, solo asegúrate de intercambiar tus períodos de descanso entre los ejercicios de peso corporal, para que no hagas las mismas tareas con los grupos musculares con los que trabajas en el levantamiento. Por ejemplo, si realizas sentadillas con saltos entre las series de sentadillas con peso puede fatigar tus piernas demasiado rápido, así que trata de hacer flexiones de brazos o algún miembro no inferior del cuerpo.
3. Fallar en tu dieta
Cuando se trata de tu dieta, tienes que darte cuenta de que es algo más que el total de calorías, aunque eso es definitivamente un buen punto para comenzar. Una vez que sabes que tu objetivo de ingesta diaria de calorías rompe con la estimación por gramo de proteínas, carbohidratos y grasas, pon un énfasis especial en la proteína.
“Asegúrate de que estás recibiendo suficiente proteína. Si no lo vas a calcular exactamente, asegúrate de que, por lo menos, estás recibiendo un gramo por kilo de peso corporal magro (diario)”.
La proteína es esencial para el crecimiento y reparación muscular, y es especialmente importante para la preservación de tu masa magra ganada durante la dieta. Si no sabes por dónde empezar, se recomienda el uso de una calculadora en línea para ayudarte cuando sea necesario.
4. Temer a las grasas
Las proteínas no son la única fuente de macronutrientes que puedan hacer que te sientas lleno por más tiempo. La incorporación de los tipos adecuados de grasas en tu dieta puede jugar un papel fundamental en mantenerte saciado.
“Los alimentos como la carne y los productos lácteos tienen grasa saturada, que puedes comer solo con moderación, pero el aceite de oliva y el aguacate proporcionan grasas no saturadas, saludables, que sí puedes consumir. Puedes obtener EFAs (Ácidos Grasos Esenciales) de algunos frutos secos, semillas y pescado, lo que se complementa con un producto de Omega-3 para ayudar a alcanzar la cantidad óptima”.
Los adultos deben tratar de consumir alrededor de 2 gramos de ácidos grasos y Omega-3 EPA / DHA por día.
5. Comer demasiados alimentos procesados
Además del total de calorías y lo macronutrientes, también debes revisar la calidad de tus alimentos:
“Trata de mantenerte alejado de los alimentos procesados, si es que quieres resultados óptimos. Las compras solo debes realizarlas en el perímetro de la tienda, en vez de ir arriba y abajo por los pasillos. Ahí es donde encontrarás tu alimento, como verduras, carnes, granos enteros y más; lo que tu cuerpo te agradecerá. Recuerda, llenar tu carrito con alimentos más saludables, ¡significa mayores ganancias de calidad para ti!”.
Entonces, cuando haces una comida chatarra, asegúrate de que no sustituya completamente la comida sana de ese día.
“Si comes alimentos altos en azúcar o carbohidratos simples, asegúrate de equilibrarlo con un alimento de alto contenido en fibra. Te va a hacer menos daño de esa manera”.
6. Ahogar todo en salsas
Uno de los mayores problemas, dice la modelo de fitness Lais DeLeon, es que la gente no rastrea los complementos que utiliza en la preparación de sus comidas. Para no hacer larga la historia: no saben qué condimentos se usan. Y por el cuerpo de esta modelo, parece que sabe de lo que habla:
“Los aderezos y salsas están llenos de azúcares y grasas ocultas, así que asegúrate de revisarlos con cuidado. Puedes tener la mejor de las intenciones de comer una ensalada y pechuga de pollo, pero si le unte una cantidad pesada de aderezo, cambia por completo el valor nutricional de la comida”.
DeLeon recomienda que siempre pide las salsas o el aderezo a un lado del plato, y elige una versión más ligera o sin azúcar, siempre que sea posible. “Prueba la mostaza; salsa picante, vinagre o especias secas para darle más sabor sin las calorías”, dice ella.
7. Comer poco
Reducir las calorías no siempre es equivalente a reducir grasas, sobre todo si se corta drásticamente desde el principio. Si bien es cierto, necesitas gastar más calorías de las que consumes para perder peso, si vas demasiado lejos, la dieta puede trabajar en contra tuya. Puedes comenzar a perder masa muscular y tu metabolismo finalmente puede adaptarse a tus nuevos niveles bajos de ingesta calórica.
“No comer lo suficiente puede hacer que el cuerpo almacene o se aferre a la grasa. Además, la fatiga y el mal humor asociado a una dieta de choque hará que sea mucho más difícil de elaborar y mantener una actitud positiva acerca de las metas y el progreso”.
La moraleja es que si vas a alterar tu consumo de calorías, hazlo de una manera progresiva. Si has llegado a un punto y quieres recortar tu consumo, comienza por eliminar de 100 a 150 calorías de tu total diario; no 500. Luego debes de dar al menos de una a dos semanas para que tu cuerpo se ajuste a estos cambios.
8. Olvidar micronutrientes clave
Si no cortas tu ingesta de calorías de forma inteligente, esto te podría dejar corto en consumo de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
“Entrar en un déficit calórico puede significar que no estás recibiendo la suficiente cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para mantener tu cuerpo funcionando a un nivel óptimo”.
Con el fin de asegurarse de que estás alimentando a tu cuerpo a niveles óptimos, se recomienda complementar la alimentación con un producto de Omega-3, un complejo multivitamínico y aminoácidos de cadena ramificada.
9. Consumir demasiadas bebidas “para deportistas”
Finalmente, una última forma en la que te podrías estar saboteando es a través de una excesiva dependencia de las bebidas para deportistas, especialmente los que tienen mucha azúcar. Claro, quieres ese toque extra, pero beber el azúcar añadida y las calorías vacías no es el mejor camino a seguir.
“Mientras que algunas bebidas deportivas proporcionan grandes beneficios durante el entrenamiento intenso y pueden mejorar tu rendimiento deportivo, no están necesariamente destinadas a la pérdida de peso”.
Tampoco son un sustituto de los alimentos, por lo que ¡no es recomendable que te alimentes todo un día solo con líquidos!
