Sabemos que no es fácil tener un cuerpo como el de Brad Pitt, en El Club de la Pelea, o el de Tom Hardy, en Warrior; y que se requiere de mucho trabajo. Por eso aquí te presentamos los secretos de cómo Brad Pitt en El Club de la Pelea y otros actores lograron sus musculoso cuerpo, más marcados que con volumen y con bajo porcentaje de grasa corporal, para algunas de sus películas.
Desde el principio del tiempo (o, ya sabes, desde el comienzo de Arnold Schwarzenegger), los hombres se han motivado a ir gimnasio para lograr el mayor levantamiento de peso y cuerpos como sus héroes preferidos de las películas. Y aunque a veces no logran brazos fuertes como los de Arnold, podemos aprender lecciones valiosas de la aptitud de los actores que se toman en serio lo de esculpir sus cuerpos para lucirlos ante las cámaras.
Así que Stephen Cheuk, fundador del gimnasio S10 dedicado a clientes que quieren conseguir un cuerpo musculoso y marcado con un 10 por ciento de grasa corporal, nos explica cómo los actores de la gran pantalla como Brad Pitt (en Club de la Pelea), Chris Pratt (en Guardianes de la Galaxia), Gerard Butler (300) y una dupla más de estrellas, lograron moldear su cuerpo para sus papeles.
1. Brad Pitt, en El Club de la Pelea
“Lo que pasa con los abdominales es que cada todo el mundo las tiene, pero solo debe alcanzar un rango bajo de grasa corporal para que se hagan notar. Si estás buscando hacerlos más definidos, que puede hacer ejercicios de flexiones, en una barra pull-up que cuelguen las rodillas y tocar los dedos. También la dieta es importante. Lo peor para los músculos abdominales es el alcohol. La cerveza es probablemente el peor de ellos, pero cualquier bebida en exceso se hará comer como loco y luego despertarás con resaca, por lo que comer como loco se vuelve un círculo vicioso.
“Algo que es también grande es correr intensamente, hacer sprint. Si tú haces sprint con entrenamiento fuerte, los brazos de la manera correcta y levantando las piernas lo suficientemente altas, se trabajan los músculos abdominales hacia arriba. Es básicamente lo mismo que hacer abdominales, también se está quemando de grasa. Todo es cuestión de intensidad y carreras de velocidad, obviamente una intensidad del 100 por ciento. Basta con mirar en cualquier velocista de 100 metros y verá que todos ellos están muy marcados. Por lo general sólo hacen pesas de una o dos veces a la semana. La resto es solo del propio sprint”.
2. Tom Hardy, en Warrior
“Una de las mejores cosas para los traps (músculos entre los omóplatos que se van hasta el cuello) son lo que se llama farmer’s walks. Básicamente solo se toman pesos pesados; para ello, usamos en las manos barras largas con pesas sobre ellas y caminamos por el suelo unos 20 metros. Asegúrate de que tus hombros se quedan arriba y hacia atrás.
“La siguiente cosa que usted querrá hacer es el levantamiento de peso muerto, pero usando un rack para comenzar con los pies bien puestos en el suelo. Normalmente con un peso muerto, la barra debe estar en el suelo y tú inclinado sobre casi noventa grados, pero vas a comenzar con el rack solamente una flexión de 20 grados, lo que hará que sea más fácil levantar y también vamos a trabajar mucho los músculos de abajo del cuello”.
3. Chris Pratt, en Guardianes de la Galaxia
“Para alguien como Chris, se necesitarían alrededor de 12 semanas de trabajo, con cinco o seis veces a la semana, para cambiar tu cuerpo la manera que él lo hizo. No cabe duda de que tendrías que hacer un montón de cardio de alta intensidad, para iniciar. Y entonces tendríamos que llevar a cabo un entrenamiento con pesas en ciclos de tres a cuatro semanas de duración, con muchas series para construir una gran cantidad de músculo.
“En S10, también tenemos en cuenta factores como el tiempo bajo tensión, que se refiere a cuánto tiempo se trabajan realmente los músculos, y que métrica nos permite medir el tiempo, dicen que de hasta cuatro segundos, cuatro segundos por detrás en un banco de press.
“La dieta aquí juega un papel importante también. En el principio, tienes que cortarle mucho a los alimentos de afuera. Los azúcares refinados, carbohidratos, incluso frutas. Y estarías comiendo verduras de hojas verdes, proteínas magras y grasas buenas. Y luego dependiendo cómo reacciona tu cuerpo se agregan poco a poco en las bayas, tomates, frutas y otras cosas. Si no estás perdiendo grasa corporal después de añadir algo, ya sabes que no debes hacerlo”.
4. Bruce Lee
https://youtu.be/z1450soGcfI
“En realidad, yo solía hacer Wing Chun, el tipo de artes marciales que Bruce Lee practicó. Nunca levantaba pesas, ya que puede reducir la velocidad, pero hay una gran diferencia entre el poder y la fuerza. Y la manera de obtener el poder es mediante la formación de movimientos explosivos.
“Digamos que estás haciendo flexiones: Tú no sólo quieres hacer flexiones regulares. Deben ser con un salto y luego flexiones o aplaudir mientras haces flexiones. Entonces los ejercicios como sentadillas con salto o saltos fuertes deben ser grandes para la construcción de potencia en las piernas. También es buen acondicionamiento saltar la cuerda o batalla de cuerdas, y sobre todo el trabajo de acondicionamiento que realiza para ganar una mayor cantidad de energía. Me gusta usar la bicicleta de asalto, ya que trabajas la parte superior del cuerpo y las piernas. La usamos en S10 y es ampliamente utilizado en la comunidad de MMA/ UFC.
“Pero lo que también es importante recordar es que si vas a prácticas de cualquier tipo de artes marciales, tiene que condicionar tus articulaciones y la intensidad de tu cuerpo. Por ejemplo, hacer ejercicio drill con alguien más, con perforaciones en conexión con el antebrazo para familiarizarte con los golpes en tus brazos. Estos tipos de ejercicios harán que tu cuerpo se acostumbre a la intensidad de los movimientos y evitarás lesiones”.
5. Gerard Butler, en 300
https://youtu.be/HdNn5TZu6R8
“Hay un programa llamado German Volume Training que es similar al entrenamiento que tomó el actor de la película 300 y que robó la atención cuando salió la cinta. La clave del G.V.T. está en hacer repeticiones al sesenta por ciento, diez series en un ejercicio de diez repeticiones. Con un minuto de descanso entre series, es un trabajo para el volumen y la cantidad de peso. Digamos que estás haciendo un movimiento con 45 kilos, y lo haces 100 veces:. Eso es 4,500 kilos de peso en total, que es en realidad mucho más de lo que podrías hacer en tu setenta u ochenta por ciento como máximo. Son datos que la gente por lo general no presta atención, pero es clave si estás tratando de ser más fuerte.
“Ellos también hicieron un montón de entrenamientos para Strongman, que es donde mucha gente los vio, como mover neumáticos con un tirón, tirar del trineo, y en general una gran cantidad de trabajo de cardio, lo que significa que estás construyendo músculo mientras haces ejercicio cardiovascular”.
6. Paul Rudd, en Ant-Man
“Lo que pasa con los ‘dad bods” -cuerpos aguados- es que por lo general el hombre no tiene ningún músculo. Desde este punto de vista, probablemente Paul Rudd apenas había levantado algo pesado antes del entrenamiento para esta película. Así se empieza en las primeras cuatro semanas, con pesos moderados y cardio alta intensidad para empezar a quemar grasa. En general, la mayoría de las personas necesitan cuatro semanas de preparación general, en las que obtienen su cuerpo en movimiento de la manera correcta, corrigiendo los malos hábitos y conseguir que la persona se encuentre lista para un programa real. Es entonces cuando el verdadero trabajo comienza, donde debería usar algo así como el German Volume Training para construir el músculo”.
7. Sylvester Stallone, en Rocky
https://youtu.be/Hj0jzepk0WA
“Tengo un montón de clientes que viajan, así que estoy constantemente dándoles ejercicios que puedan hacerlo por sí mismos. Siempre hay lugares para hacer flexiones, lagartijas y un montón de otros ejercicios de peso corporal. Un buen régimen incluye varios ejercicios diferentes hechos en forma sucesoria, para que puedan trabajar todos los grupos musculares juntos. Comienza con sesenta segundos de sentadillas, a continuación pasar a lagartijas, luego un minuto de salto-rope, en embestidas de salto, en ejercicios abdominales y burpess”.
8. Edward Norton, en Historia Americana X
“Si eres delgado y piensas seriamente en ser grande y fuerte, debes hacer el entrenamiento de dos al día en el que ejercitas la misma parte del músculo dos veces al día. Se llama supercompensación, donde tu cuerpo es realmente más fuerte. Podrías entrenar pesado en la mañana antes de ir al trabajo y entonces tal vez tendrías una siesta a media tarde para ayudar a recuperar y aumentar la hormona del crecimiento. Más tarde, una vez que estés en casa, podrías hacer algo con más fuerza como el German Volume Training. Puede parecer poco realista llegar al gimnasio dos veces al día, pero este tipo de entrenamiento solo debe ser realizado por dos semanas ya que es muy exigente para el sistema nervioso, pero increíble para conseguir resultados rápidamente.
“En cuanto a tu dieta, debes aumentar tu consumo de calorías y carbohidratos pero no cualquier carbohidrato. ni pensar en helado y pizza. Debes meter al arroz como tu principal fuente de hidratos de carbono. Y aumentar los hidratos de carbono a medida que crezca la carga de trabajo en los días de entrenamiento. Así que cuando estás haciendo trabajo pesado con las piernas, aumenta los hidratos de carbono de 250 a 300 carbohidratos por día. Si acabas de hacer los brazos, alrededor de 150 debe ser bueno. En realidad, el diseñador Waris Alhuwalia es un tipo delgado, así que lo que te quiero decir es que él se hace un licuado con harina de avena antes de acostarte, con mantequilla de almendras y otras cosas que viene a ser casi 1,000 calorías, pero de buenas calorías. Él no está comiendo hamburguesas de Shake Shack”.
