Si eres uno de esos flacos que por más comida que se empujan no suben de peso, debes conocer estas 9 cosas que puedes hacer para ganar músculo.
A veces trabajas muy duro en el gimnasio pero no ves resultados. Deja de perder tu tiempo y sigue los consejos del entrenador personal Michael Matthews, autor de “Bigger, Leaner, Stronger”.
1. Ir frecuentemente al gimnasio, por periodos cortos
No tienes que pasar 2 horas en el gimnasio a diario, dice Matthews. Él recomienda acudir regularmente, “Puedes ganar músculo y fuerza levantando una o dos veces a la semana”. Pero si quieres maximizar tu ganancia, a 6 veces por semana sería lo mejor. Porque te ayuda a hacer ejercicios más intensos y tener un volumen semanal específico para cada grupo de músculos, explica. Esto es, que tendrías que separarlo por día, así no abusas ni pierdes: el día 1 haces pecho y abdominales; el día 2, espalda y pantorrillas; el día 3, hombro y abdominales; día 4, pierna; y el día 5, tronco con énfasis en brazos y abdominales.
2. Usa pesas compuestas
Enfocarte en usar pesas compuestas, las que tienen más de una articulación, como remos o bancos de pesas. Este es un ejemplo de una rutina de pecho y abdominales, cortesía de Matthews:
Calienta con 3 series de 8 -10 repeticiones con 50% de tu máximo, con 1 o 2 minutos de descanso entre series. Luego, haz 3 series de 4-6 repeticiones al 85%, con 3 a 4 minutos de descanso entre series, con el banco inclinado (Incline Barbell Bench Press). Luego, haz 8-10 repeticiones de face-pull con 2 minutos de descanso; 3 circuitos con 2-3 minutos de descanso entre series.
3. Fíjate en la intensidad
Debes esforzarte mucho (Matthews ha visto que quienes ganan más músculo son los que generalmente hacen rutinas más fuertes). “Las series deberían ser al 85% de tu esfuerzo máximo en un rango de 4-6 repeticiones”, dice. Descansar por 3 minutos (que a la hora del ejercicio no es tanto como parece), y volverlo a hacer en tres o cuatro series. Cuando hayas teminado y sientas que puedes hacer otra repetición, es hora de aumentar la carga.
4. No hagas mucho cardio
A las personas delgadas por naturaleza, se les conoce como ectomorfos, queman muchas calorías incluso sentados. “Si eres muy delgado y quieres ganar masa muscular lo más rápido posible, debes evitar hacer ejercicio aeróbico”, dice Matthews. Cuando estás intentando subir de peso, no es buena idea correr.
5. Come mucho
“Quieres asegurarte de que no comes menos de lo que quemas”, dice Matthews. Recomienda alimentarse con 16 a 18 calorías por cada medio kilo de peso para iniciar, y luego modificar ligeramente según responda el cuerpo.
6. Especialmente, come proteínas
“Lo deseable es comer entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada 0.5 kg. Es algo así como 150 gramos si pesas 74 kilos. Lo mejor es repartir en varias comidas la ingesta de proteínas. Carne, pescado, soya, yogurt y pollo.
7. No ignores los carbohidratos
En primer lugar, son fuente de calorías, y en segundo, te dan la energía necesaria que necesitarás para ejercitarte y hacer tus actividades cotidianas. Si comes pocos carbohidratos no podrás hacer las repeticiones. La proteína debe ser el 20-30% de tu ingesta diaria, la grasa debe ser un 20%, y el resto, 50-60%, deben ser carbohidratos. Elige carbohidratos complejos en lugar de azúcar, harinas o arroz.
8. Sé paciente
Roma no se hizo en un día. “Si tienes una dieta balanceada y sigues un programa, deberás ver resultados a corto plazo, en los primeros tres meses”, asegura Matthews.
9. Nadie está impedido de ganar masa muscular
Ten en cuenta que nadie está imposibilitado para hacerse musculoso. “Algunos ganan tallas más rápido que otros pero todos pueden ganar muchos músculos, dependiendo de lo que hagan y de su paciencia”, señala Matthews.
