Ir al gimnasio es sencillo. Lo que no es tan fácil es encontrar una buena rutina que dé excelentes resultados. Hay quienes han intentado de todo para lograr desarrollar una fornida musculatura y para que no tengan que pasar ese calvario aquí están algunos consejos básicos que mejorarán su desempeño.
Entrenar y hacer ejercicio es una buena idea, pero para ayudarlos a tener mejores resultados estos son 22 consejos que deben seguir para ser un verdadero macho alfa en el gimnasio.
Men’s Fitness recopiló información de distintos estudios y de especialistas de ejercicio y el resultado fueron estos 22 consejos que ayudan a hacer más sencillo el proceso de ganar peso y convertirlo en masa muscular. Es hora de entrenar y ser una imponente montaña de fuerza.
1. Más calorías
El especialista de entrenamiento Sean Hyson dice que todo buen entrenamiento necesita calorías extra. El crecimiento de masa muscular necesita mucho combustible y es por eso que se recomienda aumentar el consumo de éstas, especialmente de alimentos como el salmón, el aceite de oliva y la carne magra.
2. Más proteínas
Sin proteínas sencillamente no hay músculos. La proporción indicada es que por cada 454 gramos de peso corporal se necesitan de 1 a 1.5 gramos de proteína en cada comida.
3. No olviden los carbohidratos
A la par con las calorías y la proteínas, los carbohidratos ayudan al crecimiento de los músculos en menos tiempo. Tienen la tarea de aumentar y balancear las hormonas que se liberan durante el ejercicio. Y ya saben qué significa esto: comer más pizza.
4. Mancuernas con pesas
Parte del equipo básico para aumentar la masa muscular es un buen par de mancuernas que puedas aumentar con más peso. El entrenador Andrew Sakhrani dice que las mancuernas con peso ayudan a abrir y fortalecer el pecho y obviamente las fibras musculares de todo el brazo.
5. La espalda
No solamente se tienen que concentrar en tener grandes brazos y pecho, la espalda también se necesita fortalecer.
6. Dormir
Uno de los mayores placeres del mundo es necesario en el entrenamiento si quieren tener un cuerpo musculoso. Dormir ocho horas es básico para la salud, pero también es importante cuando están ejercitándose porque durante el sueño se liberan una gran cantidad de hormonas del crecimiento.
7. Repeticiones
Por supuesto que hay muchas rutinas que se pueden seguir y poco a poco se pueden aumentar el número de repeticiones de un ejercicio. Hyson recomienda que al menos se deben hacer cinco ejercicios para cada parte del cuerpo con 12 repeticiones y cuatro descansos entre cada una.
8. Levantando el ánimo y el peso muerto
Una buena rutina de ejercicio tiene que incluir levantar peso muerto. Hyson dice que con un máximo de cinco repeticiones de levantamiento del mayor peso posible provoca un alto grado de testosterona.
9. Variar los ejercicios
No se trata de que solamente hagan músculo y descuiden otros ejercicios. También deben variar un poquito y no esclavizarse con las pesas. Un poco de cardio mejora el ajuste del cuerpo.
10. Combinar ejercicios
Hacer sentadillas, lagartijas y abdominales está bien, pero combinar los ejercicios es mejor. Se pueden hacer rutinas que incluyan varios en una larga serie de movimientos. Además de mejorar la agilidad, ganarán más músculo.
11. Descansos necesarios
No hace falta entrenar todos los días hasta que el cuerpo esté agotado. Muchos creen que levantar pesas a diario es el camino para tener músculos, pero se equivocan en la parte de “a diario”. Los especialistas recomiendan dejar pasar unos días para que el cuerpo se recupere completamente y después volver al ejercicio aumentando las repeticiones.
12. Testosterona
Todo es cuestión de hormonas y aumentar los niveles de testosterona es crucial para lograr unos enormes músculos. Aunque haya caminos fáciles como ingerir productos que las contengan, nada es mejor que la que libera el cuerpo al hacer ejercicio.
13. Ejercicios simples
Claro que es impresionante cuando alguien puede usar complicados aparatos con buenos resultados. Pero en realidad a veces los ejercicios más sencillos como sentadillas o abdominales son el camino correcto.
14. Compañeros de ejercicio
Cuando comienzan a entrenar algunas personas necesitan un poco de motivación y en el mundo másculino eso significa: “Te Reto”. Tener un compañero ayuda a liberar hormonas y si se trata de competencia los hombres saben que tienen que esforzarse para levantar más peso que su compañero.
15. Creatina
Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Incrementa el tamaño de los músculos, acelera la velocidad y mejora las funciones cerebrales. La creatina es el suplemento de ejercicio por excelencia.
16. Concéntrate
Cuando las repeticiones de un ejercicio se vuelven rutinarias, las personas dejan de poner atención a lo que están haciendo. Esto no solamente no ayuda a incrementar los músculos, sino que hasta es posible que se terminen lastimando. Concéntrense en la forma en que están haciendo las cosas.
17. Constancia
Si van solamente una vez por semana al gimnasio o hacen ejercicio cada vez que se acuerdan de que están gordos o flácidos, no esperen grandes resultados. Los entrenadores profesionales recomiendan activarse por lo menos cuatro veces por semana. La constancia es la clave de todos los éxitos.
18. Adiós al estrés
Como seguramente saben, el cortisol es la hormona del estrés y es el enemigo más terrible a la hora de hacer ejercicio. Si quieren un cuerpo musculoso, lo primero que tienen que hacer es relajar su mente. El ejercicio es el momento de cuidar de sí mismos y todas las preocupaciones del mundo pueden esperar una hora más.
19. No se limiten
Por supuesto que no es prudente ir por un mes al gimnasio y ya querer levantar 200 kilogramos de peso. Hay que ponerse metas realistas y vencerlas una a la vez. Siempre ayuda dejarse llevar un poco e intentar hacer algo más de lo que podemos, con cuidado. En el peor de los casos, fallarán pero después lo pueden volver a intentar.
20. Entrenador
Ser autodidacta es algo genial, pero a la hora del ejercicio es mejor contar con un experto que motive y ayude a superar las metas que se han propuesto. Los entrenadores alientan a hacer más, a dar el extra en el gimnasio, pero también cuidan de que se ejerciten de forma correcta y no vayan a salir lastimados.
21. Calentamiento
No esperen salir del trabajo, llegar al gimnasio y de inmediato ponerse a levantar pesas. Los músculos necesitan un calentamiento previo y por eso siempre se debe dedicar el tiempo necesario con ejercicios que ayuden a preparar el cuerpo antes de empezar con la parte ruda.
22. Hay una rutina para cada quien
Si están siguiendo un programa de entrenamiento al menos por ocho semanas y no notan ningún cambio, no es hora de renunciar. Simplemente no está diseñada para ti y necesitas buscar otra. Hay que cambiar los ejercicios, variar los pesos, los días, en fin cualquier cosa que ayude a obtener los mejores resultados.
