Las habilidades físicas del ser humano se van presentando conforme crecemos; es decir, probablemente comenzaste a gatear a los 9 meses y a caminar al año. Después aprendiste a correr y saltar, y eventualmente dominaste movimientos físicos que te ayudaron a explorar el mundo.
Ahora eres un adulto, probablemente no pienses demasiado en las diferentes formas en que puedes mover tu cuerpo; después de todo, has estado haciendo cosas tan simples como correr y saltar durante décadas y se sienten que son completamente instintivas. Ya no tienes que pensar mucho en los movimientos físicos básicos. Pero esa es la línea de pensamiento común, lo que creemos que es “básico” resulta tener capas de complejidad que aún no conocemos.
Entonces, aunque normalmente no pensamos en ellos como tales, los movimientos físicos son habilidades y, como cualquier habilidad, deben practicarse y desafiarse de manera deliberada, regular y continua para mantenerse en forma y dominarlas completamente. El día de hoy hablaremos de estas habilidades físicas que todo hombre debe tener bien dominadas. Tal vez creas que lo tienes todo bajo control, pero una vez que ejercites cada una de ellas te darás cuenta lo poco que conoces tu cuerpo.
1. Balance
Incluso cuando estás de pie estás contrarrestando y manejando las fuerzas de la gravedad y, por lo tanto, equilibrándote. Lo mismo es para cada movimiento que hagas. Sin embargo, el equilibrio como habilidad implica un contexto más desafiante, como cuando una superficie por la que navegas es inestable, resbaladiza o más estrecha de lo que crees.
Tal vez creas que el equilibrio no es tan exigente ni hay necesidad de fortalecer los sistemas anaeróbicos o aeróbicos del cuerpo como con otros ejercicios, pero no solo es un componente central de todo movimiento, también mejora la estabilidad de las articulaciones y aumenta la atención plena; el enfoque requerido para mantener el equilibrio que conecta lo mental y lo físico.
Formas de practicar, desafiar y subir de nivel esta habilidad física
Practicar esta habilidad es hasta cierto punto sencillo porque no necesitas muchos aparatos para hacerlo. En este caso te recomendamos conseguir una tabla o viga delgada en la cual puedas balancearte e intentar no caer.
– Practica el equilibrio básico con una buena técnica.
– Moverse hacia atrás y hacia los lados en la tabla o viga.
– Gira en la viga para cambiar de dirección.
– Practica pararte sobre un pie sobre la viga.
– Haz una sentadilla y ponte de pie sin perder el equilibrio.
– Haz una sentadilla y cambia de dirección.
– Manten el equilibrio mientras mantienes una posición estática (de pie, sobre dos pies, sobre un pie, agachado, etcétera).
– Muévete rápidamente a través de la viga.
– Cruza la viga mientras llevas peso, como una bolsa de arena.
– Eventualmente consigue vigas que sean más estrechas y resbaladizas o inestables.
– Atrapa o arroja algo mientras cruzas la viga.
– Realiza cualquiera de los pasos anteriores justo después de hacer ejercicio extenuante, cuando tu frecuencia cardíaca esté elevada.
2. Correr
Correr, junto con caminar, constituye la forma más básica de locomoción humana. También constituye lo que podría decirse que es la mejor forma de ejercicio aeróbico y anaeróbico de cuerpo completo. El acondicionamiento que proviene de correr forma una base necesaria para el rendimiento en numerosas actividades recreativas, así como en deportes de equipo, individuales y de combate. Ya sea que corras por alguna emergencia, para prestar ayuda o pedirla, correr es clave para sobrevivir en escenarios de crisis.
Desafortunadamente también viene con una alta cantidad de lesiones, así que intenta estar en buena forma para correr, pero que no sea el ejercicio primordial de tu rutina.
Formas de practicar, desafiar y subir de nivel esta habilidad física
Correr en superficies variadas, en lugar de exclusivamente en pavimento y/o cintas de correr, será de gran ayuda. Corre tan eficientemente como puedas.
– Practica correr con buena técnica.
– Varía la velocidad, la distancia y la duración.
– Corre en superficies variadas: en el bosque, en la arena, etc.
– Practica esquivando obstáculos y cambiando rápidamente de dirección cuando corras.
3. Arrastrarse/gatear
El gateo es probablemente el primer movimiento fundamental que desarrollaste cuando eras un bebé. Sin embargo, como adultos, es probablemente el más descuidado, tal vez porque parece demasiado “básico” para exigir su práctica.
Para los bebés, gatear es una excelente etapa de abordaje para el desarrollo de las habilidades motoras, ya que involucra a todo el cuerpo y requiere coordinación entre los brazos y las piernas. No hay que descartar esta función como adultos, pues gatear requiere movimientos contralaterales; por ejemplo, mover el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante al mismo tiempo, lo cual es difícil de hacer al principio, más de lo que piensas.
Fomenta la atención plena sobre la posición de tu cuerpo, fortalece todas tus extremidades y especialmente tu núcleo, mejora su flexibilidad y agilidad y, cuando se realiza a una distancia significativa, también proporciona un excelente ejercicio de acondicionamiento.
Arrastrarse también es eminentemente funcional, te permite moverte bajo obstáculos bajos, mantenerte en movimiento en situaciones de peligro (como por ejemplo, si hay algún tipo de balas pasando sobre tu cabeza), arrastrarte silenciosamente, acechar a animales y a humanos, y ascender/descender sobre superficies empinadas y resbaladizas mientras mantienes el equilibrio.
Gatear se puede realizar con diferentes combinaciones de manos, rodillas, pies e incluso la espalda en contacto con el suelo, dependiendo de qué tan bajo desees llegar, qué tan rápido necesites moverte y si necesitas hacer cosas como transportar equipo mientras te arrastras.
Formas de practicar, desafiar y subir de nivel esta habilidad física
– Arrastrarse con las manos, las rodillas y los pies en contacto con el suelo (“Arrastre de la mano de la rodilla”).
– Arrastrarse con las manos y los pies en contacto con el suelo, pero con las rodillas elevadas (“Arrastre de pies/manos“).
– Arrástrate con los antebrazos y las piernas en contacto con el suelo (“Por empuje y arrastre“).
– Arrastrarse con la espalda en el suelo, usando los pies y los hombros (“Arrastre de hombros“).
– Arrástrate con la espalda en el suelo mientras sostiene algo en su vientre o pecho.
– Practica gatear bajo obstáculos muy bajos.
– Arrástrate a través de una viga estrecha.
– Arrastre de cangrejo (invertido).
– Arrastrarse cuesta arriba y cuesta abajo.
– Arrastrarse a largas distancias.
– Varía las superficies en las que te arrastras.
4. Saltar
Hay una razón por la cual asociamos saltar con alegría: es un movimiento muy liberador que te permite escapar momentáneamente de las fuerzas de la gravedad. Pero también es un movimiento muy funcional. Ya sea que estés saltando a través de un arroyo, sobre un obstáculo en tu camino, hacia abajo desde un escalón o hacia arriba para agarrar una fruta de un árbol, saltar te permite explorar con confianza complejos y difíciles ambientes.
Es un movimiento que también tiene un gran impacto en tu fisiología, aumenta la capacidad de trabajo y la potencia de tu cuerpo. Por esta razón, saltar es un elemento básico del entrenamiento atlético, especialmente para aquellos que practican deportes de alta intensidad.
La habilidad de saltar tiene dos partes: abandonar el suelo y aterrizar. El último es aún más importante que el primero porque necesitas saber cómo aterrizar de una manera que absorba y disperse las fuerzas de impacto y seguir manteniendo el equilibrio al tocar el suelo. Por esa razón es mejor aprender la técnica de aterrizaje antes de comenzar a trabajar en la técnica del salto en sí.
Formas de practicar, desafiar y subir de nivel esta habilidad física
– Practica el “salto en profundidad” para trabajar en tu habilidad de aterrizaje; trepa encima de una caja u obstáculo bajo y salta hacia abajo (no es necesario que saltes mucho, simplemente inclínate hacia adelante en el borde y deja que la gravedad se encargue del resto).
– Practica un salto amplio con distancia; puedes usar dos pesas para este propósito, salta de una y aterriza en la otra, variando la distancia entre las placas.
– Practica el salto vertical para la altura y varía la altura de tus saltos.
– Practica saltando con una pierna.
– Varía la textura, la uniformidad y la estabilidad de las superficies desde donde saltas.
5. Escalar
Escalar es una actividad excepcionalmente satisfactoria, tal vez se deba a la forma en que ejercitas las cuatro extremidades, a la emoción de abandonar la tierra y escalar una altura o al desafío de controlar el peso corporal y luchar contra las fuerzas de la gravedad. Escalar es una actividad muy dinámica, pues hay muchas superficies diferentes para hacerlo: paredes de roca, tuberías, cercas, paredes, escaleras, cada una de las cuales ofrece un nuevo desafío.
La diversión de escalar va acompañada de serios beneficios físicos: trabaja todo tu cuerpo, mejora tu fuerza, capacidad de trabajo y agilidad. La técnica adecuada es importante tanto desde el punto de vista de la seguridad como de la conservación de la energía.
Formas de practicar, desafiar y subir de nivel esta habilidad física
– Colgar en peso muerto de una barra o del borde de una pared el tiempo que puedas.
– Realiza un climb-up/muscle up donde cuelgues de la parte superior de una pared y empujes tu peso hacia arriba y por encima de ella.
– Realizar un muscle up en una barra o la rama de un árbol.
– Sujétate a la estructura o pared que estés escalando con una sola mano. Punto extra si realizas otra actividad con tu mano libre.
– Varía las alturas de las estructuras que escalas.
– Varía las superficies, texturas, material o construcción de las estructuras que escalas (rocas, cuerdas, redes, paredes, árboles, tuberías, etcétera).
6. Levantar peso
Hay muchas razones por las que un hombre debe ser fuerte, entre ellas el hecho de que la fuerza es la base de la buena forma física. Estar fuerte te permite hacer todos los demás movimientos de una manera más versátil y con menos posibilidades de lesiones. Si bien todas las habilidades físicas desarrollan la fuerza en mayor o menor grado, el levantamiento lo hace de la manera más concentrada.
El levantamiento definitivamente no se trata solo de la fuerza y el esfuerzo, sino también de la técnica, y esto se refiere a cosas como la postura, la tensión y la respiración, conservar la energía, lo que le permite levantar más y evitar lesiones.
Tener la fuerza justa para levantar objetos pesados no solo se traduce en el uso directo, como levantar una gran piedra, sino también sirve de preparación para pasar a otro movimiento, como llevar esa piedra a otro lado.
Formas de practicar, desafiar y subir de nivel esta habilidad física
– Practica levantar objetos con buena técnica.
– Levanta objetos de variada uniformidad, textura, tamaño y peso (incluidas personas).
– Varía la superficie del suelo en el que te paras mientras levantas.
7. Lanzar y atrapar
Lanzar y atrapar son dos habilidades físicas distintas pero generalmente van juntas. Estas habilidades sirven como una gran parte de muchos deportes organizados, pero también tienen muchos usos prácticos e incluso de supervivencia.
La naturaleza dinámica y cooperativa de lanzar y atrapar, así como la necesidad de concentración y reactividad, lo convierten en una de las habilidades físicas más divertidas para practicar y ejecutar. Al mismo tiempo, la práctica del conjunto de habilidades es muy benéfico para mejorar la movilidad de la sección media, las caderas y la espalda.
Formas de practicar, desafiar y subir de nivel esta habilidad física
– Comience con una técnica sencilla de lanzamiento y atrapado.
– Lanza y atrapa objetos de uniformidades, texturas, tamaños y pesos variados.
– Varía la distancia entre el lanzador y el receptor.
– Lanza y atrapa mientras te arrodillas.
– Lanza objetos sobre un obstáculo alto.
– Varía la distancia en que el objeto se mantiene alejado de tu cuerpo mientras tiras y atrapas.
– Varía el lado de tu cuerpo desde el que tiras y atrapas.
