Desde testosterona hasta yerbas exóticas, los suplementos te prometen músculos más rápido y es una industria enorme. Todos prometen lo mismo: compra esto y pierde grasa, gana músculo, y ten éxito en la vida .
Pero, ¿cuántos realmente ayudan? Sólo porque algunos ayudaron a ratones diabéticos en el laboratorio y tuvieron más músculos luego de dos semanas, no significa que tengan el mismo efecto en ti.
Lo que comes, cómo te ejercitas, la cantidad de tiempo que duermes, y los suplementos que usas, todos contribuyen a los resultados. Ten en mente que los suplementos no son ni de cerca, tan importantes como la dieta, el ejercicio y el sueño. Estos tres son la base.
Aún sin suplementos puedes lograr mucho si eres persistente, tu dieta es correcta y tiene suficiente proteína, y si duermes bien. Los suplementos son solamente la cereza del pastel. Así que, ¿cuáles son efetivos? Esta guía está realizada según las opiniones de Kamal Patel, director de Examine.com, con Maestría del Johns Hopkins University y doctorado en nutrición:
1. Posiblemente efectivos
Creatina
Es un sumplemento muy popular por una razón. Es efectivo para incrementar la síntesis de las proteínas en el músculo, e incrementa la potencia, lo que ayuda a incrementar el aumento de músculo.
¿Cómo funciona la creatina? La creatina funciona como una reserva extra de los grupos de fosfatos. Cuando tu cuerpo empieza a acabarse las reservas de ATP (cuando por ejemplo, levantas pesas), la creatina te ayuda a entregar más fosfato y tu cuerpo obtiene más ATP. La creatina básicamente le da más energía a la célula.
Tomar creatina también causa que se ganen 5 a 10 libras de agua. El estrés de esa agua extra causa que las celulas crezcan más rápido. Esta es una de las razones por las que la creatina incrementa el músculo a largo plazo. Los levantadores novatos de pesas verán más beneficios con la creatina que los atletas veteranos, pues tienen más músculo que ganar.
La creatina es barata, saludable y provee varios beneficios (es esencialmente energía celular, y se ha ligado a la salud en general). No todos responden positivamente a la creatina, y no podrían tener beneficios. Es más probable que la gente atlética responda mejor que la sedentaria.
Polvo de proteína
Este es un suplemento popular. Aunque los primeros polvos de proteína sabían a tierra, los de hoy son baratos y saben bien. Son tan buenos o mejores que otras fuentes de proteína, lo que las hace muy útiles cuando quieres comer chocolate con el valor nutricional del pollo. La proteína de suero (whey) y la caseína son procesadas de la leche, y esencialmente pueden ser tratadas como alimentos deshidratados, y son ricos en calcio.
No hay nada especial respecto a los suplementos de proteína, pero son muy útiles para obtener la cantidad suficiente de proteína en tu dieta. La proteína en polvo es prácticamente un suplemento para la potencia y la masa muscular.
2. Potencialmente efectivos
Beta-alanina
Esta no es tan efectiva como la creatina, pero si vas a maximizar tu potencial, podría valer la pena intentar. Es un amino ácido que se convierte en carnitina en los músculos. La canitina protege a las células del músculo del exceso de acidez, como el tipo que se produce en el ejercicio intenso.
La suplementación con beta-alanina es más efectiva para atletas que entrenan en rangos de 60-240 segundos. La suplementación provee un pequeño incremento (2-3 por ciento), lo que lo hace útil para atletas que tratan de recortarle algunos pocos segundos a su tiempo.
Es útil para levantadores de pesas que tienden a favorecer periodos cortos de descanso en series largas, ya que la suplementación incrementa la resistencia a lo largo del ejercicio. Ten en mente que no hace nada para mejorar la potencia, como sí lo hace la creatina.
Investigadores en un estudio observaron incrementos en masa muscular luego de suplementación con beta-alanina. Eso significa que la beta-alanina podría ayudarte a cultivar músculos y resistencia.
3. Improbablemente efectivos
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)
Técnicamente, los aminoácidos ramificados incrementan la síntesis de las proteínas musculares. Suplementos de BCAA no tienen un efecto muy útil porque cada vez que comes also con proteína, ya estás consumiendo aminoácidos. Las fuentes comunes de proteína para los levantadores, como la carne o el suero, son típicamente altos en aminoácidos.
Pueden ser benéficos si trabajas con hambre, pero es más fácil y barato comer alimentos naturales. Si compras BCAA es recomendable comprar uno con sabor.
Amplificadores de Óxido Nítrico
Más que un simple suplemento, son mas una categoría. Los suplementos populares en este grupo son L-arginina, L-citrulina, y agmantina. Los niveles elevados de óxido nítrico incrementan la proliferación de las células satélite (lo que es parte de construir más músculo), mejoran el flujo de sangre relajando los vasos sangíneos e incrementan la eficiencia de la mitocondria. Todos estos efectos, teóricamente cultivan músculos.
En cuanto a suplementación, todavía tienen mucho camino por recorrer. El cuerpo tiene un límite de cuanta L-arginina absorbe. La L.citrulina se convierte en L-arginina en el cuerpo, y así se encuentra limitada de nuevo. Ningún suplemento es confiable para incrementar lo suficiente la concentración de óxido nítrico. La agmantina no se ha probado en personas, no hay evidencia de su efectividad. Manipular los niveles de óxido nítrico podría funcionar pero los suplementos en el mercado no hace esto.
Beta-Hidroxi-Beta-Methilbutirato (HMB)
El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina. Se utiliza como suplemento nutricional en el deporte desde 1997, atribuyéndosele una disminución de la destrucción muscular.
Desafortunadamente, no afecta el desempeño muscular, no es mejor que la leucina, y no ayuda a hacer más músculo. Puede ser útil para prevenir destrucción muscular cuando hay restricción calórica, pero no es seguro que así sea.
5. No efectivos y no recomendados
Aumentadores de masa
Los polvos de proteínas son muy buenos, pero ¿qué pasa cuando comes una tonelada de azúcar y ácidos grasos? El resultado es el aumentador de masa que está en la tienda de los suplementos. Son polvo de proteína con demasiados añadidos. Están hechos para quienes no se han dado cuenta de que pueden tomarse una malteada de proteína sin consumir el equivalente de varias barras de chocolate al mismo tiempo.
En lugar de un aumentador de masa, mezcla avena, yogurt y moras en el licuado de proteínas. Es más saludable y sabe mejor. Y es más barato.
Glutamina
Es vital para el funcionamiento de las células, y si la inyectas a la célula muscular, causa crecimiento, sin duda. Pero no pasa lo mismo con la suplementación oral. Es retenida en los intestinos y el hígado luego de ser ingerida, y provee al cuerpo con lo necesario para el cuerpo en un día. Ninguna investigación ha mostrado que funcione.
La verdad es que las bases de la musculatura siguen siendo simples, levanta mucho, come bien, y asegúrate de dormir bien. Los suplementos son sólo eso, suplementos a una base.
